傳統年夜飯3大健康風險 營養師提醒8大原則取得平衡

傳統年夜飯易隱藏高油、高糖、首先控制份量、蔬果比例不足等風險，高榮台南分院營養師建議從控制份量、分菜進食等8個方向著手改善。（高榮台南分院提供）

〔記者劉婉君／台南報導〕除夕夜家家戶戶團圓圍爐，餐桌上常見各式象徵吉祥的年菜，不過，營養師提醒，傳統年夜飯常隱藏3大健康風險，在享用豐盛的年夜飯同時，可朝8個方向著手，與親友快樂團聚之際，也吃得健康。

高雄榮民總醫院台南分院營養師林玉萍指出，依據每日飲食指南分析，傳統年夜飯常見的健康風險，包括鈉與油脂攝取過量，例如烤烏魚子、佛跳牆、紅燒菜色等重口味料理，容易造成鈉含量超標，增加高血壓、心血管疾病風險。

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此外，部分年糕、甜點與加工食品含糖量高，恐導致血糖波動，對慢性病族群尤為不利；「滿桌大魚大肉」也容易忽略蔬菜與水果比例，造成營養失衡及腸胃負擔。

林玉萍說，享用年夜飯時，可透過聰明調整，在團圓與健康之間取得平衡，她建議從8個方向著手，首先控制份量、分菜進食，採「少量多樣」上菜法，縮小每道菜的份量，先以蔬菜開胃，避免一開始就大量攝取肉類與澱粉。

優先選擇低脂蛋白質，以魚類、豆腐、豆製品取代高脂肉類，將雞肉去皮、豬腳去脂，並以蒸、燉、滷取代油炸；減少鹽、醬油與味精使用，改以蔥、薑、蒜、香草、胡椒或檸檬汁提味，醬料分開提供，避免整桌過鹹；且提高蔬果比例，每餐至少一半以上為蔬菜，選擇深綠、紅、橙色蔬菜；飯後以水果取代甜點，達到每日2至4份建議量。

具有吉祥喻意的年糕、水餃皮或蘿蔔糕，可混入糙米、燕麥、雜糧粉，減糖版本搭配蔬菜與蛋白質更安心；另外也要善用堅果與好油脂，以核桃、芝麻、南瓜子點綴料理，烹調選用橄欖油、芥花油，並注意油量控制。

甜點減量、創意替代，以小顆低糖湯圓、水果盤或無糖優酪乳取代高糖甜湯，降低血糖劇烈起伏。也可藉由調整進食順序與速度，先喝湯、吃菜，細嚼慢嚥並使用小盤分食，有助避免過量攝取。

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