健康網》老是疲勞、水腫又顯老 營養師推抗老5大營養素

營養師何沂霖表示，想從日常飲食改善慢性發炎、氧化壓力，建議可攝取富含Omega3脂肪酸的鮭魚、橄欖油等5大抗老關鍵營養素；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕健康檢查數字明明在正常邊緣，卻總是覺得疲勞、水腫、肚子越來越大，過了30歲後皮膚也明顯暗沉老化，不少人以為只是年紀到了。對此，營養師何沂霖指出，這些狀況不一定是老化，而可能與慢性發炎、氧化壓力有關。想從日常飲食改善體內狀態，建議日常攝取5大抗老關鍵營養素，有助降低發炎反應、提升抗氧化力，讓身體與外表同步回春。

5大抗老營養素 抹茶也上榜

想要改善慢性發炎、抗老化，何沂霖於臉書專頁發文建議，日常飲可攝取以下5大類食材，因富含多種不同營養素，有助降低氧化壓力，改善慢性發炎：

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●莓果類

草莓、藍莓、黑莓這類食材富含維生素C、多酚、花青素，也是糖分相對低的水果，可以當作餐後水果或小點心。另，台灣在地的桑椹，也有滿滿的花青素跟多酚，每年4-6月是產季，建議產季時可多攝取。

●Omega3脂肪酸

如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等食材富含EPA、DHA，都是Omega3脂肪酸的一種，有助抑制體內促發炎反應。核桃、亞麻籽、奇亞籽等則是植物來源的Omega3，除一般人外，吃素者也適合攝取。尤其含Omega3+維生素E，兩者有協同作用，可降低氧化壓力。

●橄欖油

富含多酚、維生素E，兩者加乘抗氧化力更好。建議選擇特級初榨的橄欖油，多酚含量最豐富。此外，一般人常以為橄欖油不能加熱，其實橄欖油的發煙點為攝氏190-210度之間，拿來炒菜烹調絕對沒問題。

●抹茶

近期在歐美也流行的抹茶，兒茶素、維生素C含量更高，抗氧化能力強。不過，咖啡因含量也較高，對咖啡因較敏感的人，不必強迫攝取。

●十字花科蔬菜

如花椰菜、青江菜、洋蔥、白蘿蔔等，含有硫代葡萄糖苷，在體內可轉換成蘿蔔硫素，蘿蔔硫素則可提升體內過氧化酵素活性。此外，蔬菜中含有葉酸、類黃酮、多酚、膳食纖維，都能讓抗氧化能力更好。

何沂霖表示，除以上推薦食物外，蔬菜、水果、含纖維的全穀雜糧、堅果種子都具有一定的抗氧化、抗發炎作用，日常可選擇攝取自己喜歡的食材，但別忘記種類應多元化！並強調，除了飲食之外，運動、睡眠調整也都有助於抗老有所幫助。

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