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健康網》蜜棗甜到不敢吃？ 營養師：吃錯大小顆是關鍵
營養師曾建銘指出，蜜棗除維生素C含量高，纖維含量也不少，但須小心因體積小，讓人產生沒吃多少的錯覺，吃下過多醣分。（資料照）
〔健康頻道／綜合報導〕冬季盛產的蜜棗不僅富含營養素，脆甜口感也常讓人忍不住一個接一個。營養師曾建銘指出，蜜棗除維生素C含量高，纖維含量也不少，但須小心因體積小，很容易讓人產生沒吃多少的錯覺。以ㄧ般的小顆蜜棗來說，吃下4顆就等於2份水果、30g碳水，相當1片厚片吐司的熱量，提醒攝取時須注意大小顆份量。
曾建銘於臉書專頁「吃對營養所｜建銘營養師」發文表示，提到蜜棗（棗子），大家的反應不是「好甜」就是「糖尿病殺手」。在營養學上，棗子是極少數能同時提供高單位維生素C與高複雜纖維的水果，它的問題不在於能不能吃，而在於你的腸道氣體耐受度與攝取大小顆的「視覺陷阱」。
維生素C含量高 勝過檸檬與蘋果
曾建銘進一步說明，台灣的改良蜜棗，每100g含有45-70mg維生素C，含量是蘋果的10-20倍、檸檬的2倍，吃一顆約150g的大棗子，維生素C攝取量就超過一天所需，可說是維生素C的隱形冠軍食材。
吃太快、太多容易產生脹氣
至於有些人吃棗子容易脹氣，他解釋，這是因為山梨糖醇（Sorbitol）、粗纖維與果皮作用所致，這2個「腸道發酵劑」容易在進入大腸後被細菌快速發酵，產生大量氣體（氫氣與甲烷），此外，還會提供腸道菌大量食物，引發產氣性消化（Flatulence），尤其吃太快、吃太多時，脹氣是必然的物理現象。
4顆小蜜棗=1片厚片吐司
此外，曾建銘提醒，棗子不像蘋果一顆就飽，它口感脆、體積小，很容易讓人產生沒吃多少的錯覺。以頂級大顆蜜棗來說，1顆約150g等於1份水果，小顆蜜棗則是2顆約140-150g，同樣等於1份水果，若一次吃下4顆小棗子=2份水果、30g碳水，相當於醣分攝取量吃掉一片厚片吐司，千萬別一個接一個吃不停。
曾建銘強調，蜜棗除醣份高之外，也是高鉀水果，特別提醒腎臟病（CKD）、糖尿病患者、容易脹氣、IBS患者除須注意攝取量、避免空腹吃之外，也建議切塊（片）食用、細嚼慢嚥，糖友尤其禁止飯後馬上吃，才能吃得健康又營養。
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