年菜熱量拆彈術！ 營養師授「三避」原則不發胖

烏魚子含優質蛋白質，但鈉含量、膽固醇較高，建議每次食用量控制在2片以內。（新百王餐廳提供）

〔記者黃政嘉／新北報導〕農曆春節圍爐少不了豐盛年菜、甜點零食，但要小心大快朵頣之際，體重失控。衛生福利部台北醫院營養科主任兼營養師李佩霓指出，守住「三避」原則，包括避油炸、避加工肉類、避含糖飲料，就能輕鬆成為熱量拆彈專家。

年菜圍爐火鍋，須小心湯底與加工品，建議選擇低、中脂海鮮及禽畜肉類。（新百王餐廳提供）

李佩霓表示，「健康吃鍋的黃金公式：清湯底＋瘦肉＋大量蔬菜－沾醬－喝湯＝飽足又輕盈。」年菜的圍爐火鍋須小心湯底與加工品，因為高熱量多來自高油湯底、易吸湯汁的炸豆皮，以及魚沖沖泡香料聰明吃法，可將湯底換成昆布或蔬菜，拒絕麻辣或東湯頭，先菜後肉，以增加飽足感，沾醬改用蔥、薑、蒜配醬油，取代高油的沙茶醬。肉類建議選擇低、中脂海鮮及禽畜肉類，像雞腿肉、板條牛、鯛魚片、蝦子，然後是高脂肉類的五花肉。

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水餃是披著面皮的「小油包」，建議自製水餃，改用低脂絞肉或雞肉等瘦肉或蝦仁，增加蔬菜比例以降低熱量。 （新百王餐廳提供）

烏魚子是「海中烏金」，含優質蛋白質，但鈉含量、碳水化合物居多，且常經油煎處理，若不節制飲食，易攝入過多油脂、鹽分，李佩霓建議搭配蔬菜果，如白蘿蔔片、蒜苗，或現代流行的蘋果、水梨片，既增加口感，也可減少鈉攝取。

李佩霓提醒，水餃是披著面皮的「小油包」，市售水餃餡要多食用，通常會用大量肥肉，1顆30克水餃約50至60大卡，吃10顆相當於2碗白飯，聰明吃法建議自製水餃，改用低脂絞肉或雞肉等瘦肉，或低脂的水煮肉，盡量減少食用肉汁。

李佩霓營養師教你「年菜熱量拆彈術」。（衛福部台北醫院提供）

飯後嘴饞想吃甜點，選對品種，負擔可以減半，李佩霓說，在水果選擇上，低升糖指數（低升糖指數）、高纖維是首選，像奇異果、鳳梨含豐富的活性素，有助於消化大魚大肉，而小番茄、芭樂、蘋果低升糖指數，且耐咀嚼，能提供飽足感；另外可用無糖茶、黑咖啡取代飲料，幫助清除油膩。

李佩霓營養師提點，不論年菜怎麼變，守住共通「3避」原則，包括避勾芡油炸、加工肉品、含糖飲料，輕鬆成為熱量拆彈專家。（記者黃政嘉攝）

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