健康網》想瘦又不挨餓 專家點名5種高飽足感食物

想減重的民眾，不妨選擇水煮馬鈴薯，其有飽足感，原因不是澱粉多，而是水分高、體積大，胃部擴張感很強，重點是煮，不是炸；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾在減重過程中，經常發生的失敗經驗就在餓得受不了，最後陷入暴吃的惡性循環中。食農專家韋恩指出，問題出在吃錯「不耐餓」的食物。這時候「飽足感指數」就很重要，從行為營養學與生理調控的角度來看，真正決定能不能長期執行減重的關鍵，就在進食的飽足感。

韋恩於臉書專頁「韋恩的食農生活」與網站發文表示，民眾進行減重或控制飲食時，攝取「飽足感指數」食物很重要，這跟熱量高低不完全一樣，反而和體積、纖維、蛋白質、水分含量高度相關。

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什麼是飽足感指數？

飽足感指數（Satiety Index）是學者經過實驗發展出來，用來量化不同食物「提供飽足程度」的工具。這個指數源自 1995 年澳洲雪梨大學的研究，研究設計相當直觀。受試者分別攝取38種常見食物，每份熱量固定為240大卡，並以白麵包作為基準，設定白麵包的飽足感為100。若某種食物的得分高於100，代表它在相同熱量下，比白麵包更能讓人維持飽足。

研究結果顯示，多數原型、未高度加工的食物，其飽足感其實都優於白麵包，而加工糕點類則表現最差。這個指數最大的價值，在於提醒人們：分量（熱量）相同，飽足效果可以完全不同。

韋恩表示，從研究來看，以下5種為「最有飽足感」的食物（飽足感指數以白麵包為100當成基準值）：

1.水煮馬鈴薯

水煮馬鈴薯的飽足感指數高達300多，是白麵包的3倍以上。原因不是澱粉多，而是水分高、體積大，胃部擴張感很強。重點是煮，不是炸。

2.魚類

像是鱈魚、白肉魚，飽足感指數約在200左右。高蛋白、低脂肪，對抑制食慾特別有效，也有助於維持肌肉量。

3.燕麥

燕麥的飽足感指數大約200。可溶性纖維會延緩胃排空速度，血糖上升也比較平穩，早餐吃對，整個上午都比較不會亂吃。

4.豆類與扁豆

飽足感指數約160到180。蛋白質加上纖維的組合，讓血糖和食慾都更穩定，對外食族很實用。

5.橘子、蘋果

飽足感指數約150左右。不是因為甜，而是水分與纖維多，咀嚼時間長，比果汁或甜點耐餓得多。

韋恩提到，對照之下，像牛角麵包、蛋糕、甜甜圈，飽足感指數大多不到70，看起來熱量很高，卻很快又餓，才是減脂最容易踩雷的地方。換言之，與其一直逼自己少吃，不如把食物換成「比較飽的選擇」。同樣的熱量，飽足感高的食物，才能讓飲控可以長期維持。

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