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健康網》看似平凡的寫作竟可重塑大腦 還能與痛苦保持距離
專家表示，寫作能改變大腦，幫助自己面對日常挑戰，並建立韌性；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕別小看日常普通而普遍的寫作，它會改變大腦，重塑大腦來增強韌性。無論是匆忙中傳出的簡訊，或是撰寫一篇長篇文章，寫作能讓民眾與痛苦保持距離。也就是說，寫作能把一個人的心理狀態，從負面情緒轉變為踏實清晰，而這樣的轉變正反映出韌性。
《The Conversation》報導指出，韌性是一種可以透過努力增強的個人特質。美國心理學會將韌性定義為，人生挑戰中不斷成長的個人過程。美國加州大學默塞德分校媒體與寫作研究教授艾蜜莉．約翰頓（Emily Ronay Johnston）表示，自己曾親眼目睹成千上萬的學生，透過文字來梳理情緒、尋找歸屬感。他們的寫作習慣表明，寫作能夠增強心理韌性。心理學和神經科學的見解，可以幫助我們理解其中的原理。
1980年代，心理學家詹姆斯·潘尼貝克（James Pennebaker）發展了名為「表達性寫作」的治療技巧，幫助病人處理創傷。透過持續地書寫痛苦經歷，有助於在心理上與事件保持距離。換句話說，透過寫作將情緒困擾外部化，有助於建立心理安全感，它能向大腦傳達訊號：「你不需要再背負這些痛苦了。」
約翰頓說明，將事情寫下來有助於記憶鞏固，即大腦將短期記憶轉換為長期記憶的過程。這種整合過程使人們能重新詮釋痛苦經歷，並管理自己的情緒。腦部影像研究顯示，將情緒表達成文字有助於調節情緒。它能平息杏仁核（大腦中偵測威脅並引發恐懼反應：戰鬥、逃跑、僵住或討好）的活動；同時也會啟動前額葉皮質，這是支持目標設定與問題解決的大腦區域。
有研究支持的建議，可以幫助民眾養成寫作習慣：
●盡可能用手寫
相較於利用電腦或是手機裝置上敲擊，手寫需要更多的認知協調。它放慢思考速度，使你能更好地處理資訊、建立聯繫並賦予意義。
●每天寫作
從小處開始並保持規律。即使只是簡短地記下當天的事情：發生了什麼、當時感受、你的計畫或意圖，都能幫助你將想法從腦中釋放，減少胡思亂想。
●先寫下來再行動
當強烈的情緒湧上心頭時，先把它寫下來。隨身攜帶筆記本，養成先寫下來再說的習慣。這樣做有助於反思，幫助你更清晰地採取行動。
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