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健康網》提升健康壽命！ 醫曝少生病、不卡關的「5 大秘訣」
雖然老化無法避免，專家表示，每天的飲食要多攝取原型食物，同時，蛋白質要吃夠，盡量減少處在慢性疾病，或身體失能中的時間；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕民眾都希望能活得長久，然而如果只有壽命延長，但是健康跟不上，那可能代表多年虛弱、生病或失去自理能力。因此，延長健康壽命，能保持活動力、陪孫子玩、享受友情等，才是最理想的狀態。長壽專家分享了延長健康壽命5大秘訣。
《Everyday Health》報導，研究顯示，年長者在健康狀態良好、有成長感、感受到生活意義的情況下，生活品質會更高。同時，如果憂鬱與焦慮的程度較低，生活滿意度也會更好。阿肯色州醫科大學的長壽博士大衛‧丘奇（David D. Church，PhD）表示：「維持身心功能的獨立性，是決定生活品質非常重要的因素。」
丘奇指出，「理想情況下，一個人應該盡量減少處於心血管疾病、神經退化疾病，或代謝症候群等使人虛弱的病症時間。」尤其，提高健康壽命，可以讓人們持續在社會中發揮生產力並保持參與度，傳承智慧與經驗，同時不會造成醫療體系或照護者過大的負擔。
延長健康壽命5秘訣
雖然老化無法避免，但丘奇博士表示，提升健康壽命的目標，是盡量減少自己處在與老化相關的慢性疾病或身體失能中的時間。不妨將重點放在4大面向：運動、飲食、睡眠，以及心理與社會健康。「這些習慣都不需要做到極端，重點是要持續、穩定地做。」以下是專家們建議的5項做法：
1.多吃原型食物
吃營養豐富的食物與更長的健康壽命有關，而且與基因不同，飲食是你能完全掌控的。飲食要多吃水果、蔬菜和全穀類，避免加工食品、糖、白麵粉。
2.蛋白質吃得夠
研究估計，有1/3的年長者攝取的蛋白質不夠。多補充蛋白質能幫助維持身體功能的獨立性，這是健康壽命的重要一環。 它能減緩與年齡相關的「肌少症」，幫助保持力量與行動能力。
建議年長者每天蛋白質攝取量，不只要達到每公斤體重0.8克，而是應該達到1-1.5克／每公斤體重。
3.來一份「運動點心」
各種身體活動都能提升健康壽命。有氧運動改善心臟健康，重量訓練增強肌肉與骨骼，瑜伽、太極等緩和運動能提升柔軟度與平衡感。理想情況下，成年人每週應該做到至少 150分鐘有氧運動和2次重量訓練。
如果做不到，那麼每天只要多10分鐘活動量，也就是所謂的「運動點心」，就能讓壽命更長、健康更好。你可以花幾分鐘澆花，快速走一圈街區，或是停車時停遠一點，再走過去開車。
4.保持社交
孤獨會降低生活品質，也與較差的身體健康有關。感到孤單會提高罹患縮短健康壽命的慢性病風險，例如心臟病、第二型糖尿病和失智症。盡量保持與社區的連結，多參與活動或維持人際關係。
5.維持固定睡眠時間
成年人通常每晚需要睡足7-9小時，而睡太少會降低健康壽命。長期睡眠不足會加速多種老化過程，例如氧化壓力、免疫力下降和發炎增加。」這些變化會提升心臟病、肥胖等風險，這些疾病都與較短的健康壽命有關。
一個簡單的改善方法，就是盡可能每天在固定的時間睡覺、固定的時間起床，即使在假日也如此。這有助於調整晝夜節律，讓睡眠品質更好。
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