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健康網》睡前「小動作」竟讓大腦放鬆「安心睡」 助眠有道
研究顯示，當人們飲用牛奶、優酪乳等乳製品，可減少腦袋的興奮感，有助睡眠
；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕老一輩常說「睡前喝杯熱牛奶比較好睡」，有些民眾照著做，卻仍不明白原因。根據一項研究顯示，當人們飲用牛奶、優酪乳等乳製品，有許多天然的「安心因子」，像是色胺酸、褪黑激素等，可減少腦袋的興奮感，打開身體「安心模式」，有助睡眠。
台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書專頁「基因醫師張家銘」發文分享，現代人壓力大，從早上睜開眼的那一刻起，大腦就加速運轉，訊息、情緒、責任，一路撐到深夜。到了晚上明明很累，身體卻還是睡不著。失眠背後的關鍵之一就是，身體「不敢睡」，因為它沒有感覺到「安全」。
2025年，一篇發表在期刊《Cureus》的系統性回顧解釋了這個情況，它分析1989年到2025年間所有探討乳製品與睡眠關係的臨床研究。研究發現，乳製品能夠讓大腦放下警戒，回到可以修復的節奏。換言之，當身體覺得安全，睡眠才會自然發生。
研究指出，當人們在生活中規律地攝取乳製品時，像是牛奶、優酪乳、發酵乳、乳蛋白飲品，不但睡眠時間延長，夜醒次數也減少，整體睡眠品質有明顯改善。平均來說，每晚多睡40分鐘，對許多人來說差別就在，從精神不濟變成有活力。
乳製品可減腦袋的興奮感
乳製品為什麼能幫助睡眠？張家銘說明，因為它含有許多天然的「安心因子」，像是色胺酸、褪黑激素、乳蛋白胜肽，以及在發酵乳中常見的益生菌。這些成分會共同協助身體釋放γ-胺基丁酸（GABA）這類能讓神經系統慢下來的訊號，減少腦袋的興奮感。
建立「睡前安心儀式」才是關鍵
張家銘提到，乳製品的力量，不是只在於吃進去什麼，而是「搭配節奏與環境」，創造出讓身體知道「現在可以休息了」的訊號。
他並建議建立「睡前安心儀式」，舉例來說，試著在接下來的7-14天，晚上9點半，把燈光調暗，手機收起來，放個舒服的音樂或靜靜呼吸幾下，然後喝一杯溫溫的發酵乳飲或乳蛋白飲品。如果民眾有乳糖不耐，也可以選擇無乳糖版本或植物性發酵乳。這個過程，不是為了立刻入睡，而是幫身體進入副交感神經接管的修復節奏。
張家銘重申，睡眠是身體每天最重要的重開機。修復腦神經、調節免疫系統、平衡荷爾蒙、甚至處理情緒創傷，全都發生在熟睡時，不妨開始練習讓身體「願意睡、敢睡、能睡」。
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