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健康網》9大食物減壓、降憂鬱 綠蔬、地瓜都入列
好食課營養師張宜臻表示，研究發現，蔬果攝取與降低憂鬱症風險相關，也有助維持正向心情；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕常常覺得心情悶、胃口差、失眠又疲倦，不只紓壓或補眠能改善，飲食其實也能助一臂之力，讓你恢復心情與活力。好食課營養師張宜臻（Lexie）表示，日常飲食中，包括：鮭魚、綠葉蔬菜、堅果、雞蛋、牡蠣、雞胸肉、地瓜、牛奶、優格等9類食物，富含ω-3、維生素、礦物質、植化素、膳食纖維、色胺酸、益生菌等營養素，均衡攝取有助減壓、降憂鬱，維持正向好心情。
「9要」食物穩定情緒又抗炎
張宜臻於臉書專頁「好食課」與網頁發文表示，每個人一定都有心情低落的時候，不做什麼事情彷彿都提不起勁，其實壓力大、焦慮等症狀，都可以藉由飲食及日常生活保養得到改善，並提出以下飲食建議攝取清單，有助降低憂鬱、減輕壓力與穩定情緒：
●鮭魚：ω-3脂肪酸減少壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌，幫助抗發炎，減少焦慮感。
●綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，有研究發現，蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情。
●堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力，但也記得要適量吃，因為堅果算是油脂類食物，吃太多也容易增胖。
●雞蛋：維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並可減少發炎，降低壓力。
●牡蠣：鋅有助於降低壓力，並提升睡眠品質，減少焦慮。
●雞胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於身體減輕壓力、放鬆心情。
●地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧。
●牛奶：攝取足夠的鈣質，除可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力。
●優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題。
好食課營養師張宜臻說，優格中的益生菌可幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題；示意圖。（圖取自freepik）
「3不」食物影響心血管、血糖
此外，除攝取9大食物有助好心情，張宜臻也指出，應避免攝取以下3類食物，以免影響血糖波動，增加焦慮：
●高鹽食物：長期高鹽飲食增加身體氧化壓力，並導致血壓升高，容易有心血管疾病發生，所以飲食不要貪重口味，也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物。
●高脂飲食：高脂飲食會造成體重增加與肥胖，增加焦慮問題，建議食物少油炸，以蒸、煮、炒、烤等其他烹調方式代替。
●精製糖：過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎，也會影響血糖波動，促進焦慮行為。
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