健康網》經期修復指南一次看！ 營養師授補鐵菜單緩不適

營養師說，經期除採行鮭魚、堅果、亞麻仁油為主的抗發炎飲食外，適當補充動物性血鐵質，如牛肉等，可降低不適、水腫等狀況；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕很多女生碰上大姨媽拜訪總是陷入焦慮或不適，不知該休息還是運動？營養師薛曉晶說，月經是重啟代謝與情緒穩定的關鍵期，也是身體的修復提醒；只要透過適當補充動物性來源的血鐵質，及鮭魚、堅果、亞麻仁油為主的抗發炎型飲食，再加上選對低強度運動，就能降低不適、水腫與代謝停滯等狀況。此外，她並特別設計「一日補鐵菜單」，讓女性於經期也能好好修復。

經期體內鐵濃度顯著下降

薛曉晶於臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，經期不是不能動，而是要「動得剛好、吃得有方向」。據《European Journal of Sport Science》2022年研究指出，月經初期女性體內鐵濃度顯著下降，因此建議避免高強度運動，並搭配飲食補充，避免鐵儲備不足。另，《Nutrition》2025年也指出，女性在經期等荷爾蒙轉變階段，特別需要補充鐵質、蛋白質與維生素B群，以緩解失血疲勞與代謝混亂，對於維持穩定體能與情緒也非常重要。

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此外，薛曉晶指出，根據《European Journal of Applied Physiology》2022年的研究顯示，女性在月經期間運動後，體內的鐵調素與鐵平衡容易受到干擾。因此，經期安排運動時，更應避免劇烈強度，並確保鐵攝取充足。

經期的黃金策略是：採用低強度的運動方式（如步行、瑜伽、冥想），搭配補充動物性來源的血鐵質（如牛肉、豬肝、蛤蜊等），再加上以鮭魚、堅果、亞麻仁油為主的抗發炎型飲食，才能真正讓身體修復、代謝不被打亂。

7日低強度運動推薦清單

薛曉晶建議，經期想要運動，可依照以下運動項目調整強度，有助持續代謝：

•第1-3天以舒緩、拉筋與冥想為主，例如：嬰兒式、貓式、橋式等緩慢瑜伽；日光下散步10-20分鐘；冥想或身體掃描放鬆練習。

•第4-6天可慢慢恢復快走或輕量伸展。

•經期結束後約第7天起，代謝會快速回升，此時則是進行重訓、間歇訓練的黃金期。

營養師指出，經期可搭配低強度運動，有助持續代謝。第1-3天可以舒緩、拉筋與冥想為主，如貓式等緩慢瑜伽便很適合；情境照。（圖取自freepik）

滿滿血鐵質1日能量菜單

至於3餐飲食，薛曉晶提醒應避免冰品、生冷沙拉、空腹久餓。另建議每天至少喝足2000ml溫水、晚間泡腳或熱敷小腹，幫助經血排出更順暢；並特別設計以下補鐵菜單：

●早餐：番茄牛肉醬歐姆蛋+紫米蒟蒻飯＋溫豆漿。以雞蛋、牛肉補蛋白質，另牛肉也能補充血鐵質，紫米補充花青素抗氧化，蒟蒻飯降低升糖指數。

●午餐：青醬蛤蜊義大利麵／蒟蒻麵＋川燙紅莧菜。蛤蜊富含血鐵質，莧菜富含維生素C，可幫助鐵質吸收。

●晚餐：黑胡椒牛肉片（可使用木耳露勾芡）+燙青花菜+地瓜。牛肉是血鐵質最佳來源，含鋅與維生素B群，有助修復。

●點心：香蕉+堅果+可可粉豆漿。色胺酸+鎂+多酚有助於情緒平穩、降低暴食慾望。

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