健康網》「肌」不可失! 中醫授5面向預防肌少症
紀麗君/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕台灣將於2025年正式邁入「超高齡社會」,高齡人口比例成長速度全球第一,老化所帶來的健康風險正逐漸浮上檯面。扶原中醫診所中醫師羅可雯在臉書專頁指出,「肌少症」是高齡族群不得忽視的隱形殺手,若未及早預防,恐將引發跌倒、骨折、失能。因此肌力訓練、補足蛋白質、平衡運動、補脾養肌、藥膳與外治皆是預防關鍵。
肌少症藏危機 高齡族群不可輕忽
根據資料顯示,肌少症是一種進行性、廣泛性的肌肉量減少,同時伴隨肌力與功能退化,影響全球10%至30%的老年人,並與多種慢性疾病共病,包括第二型糖尿病、心臟衰竭、腦中風後遺症等,對個人健康與社會醫療資源造成雙重衝擊。羅可雯指出:「用盡廢退,激勵長者,增強肌力,是對抗老化的第一步。預防肌不可失,務必及早搶得先機!」
一、肌力訓練強化核心肌群
面對肌少症,最直接有效的方法就是進行肌力訓練。透過專業指導下的重量訓練與復健運動,可有效刺激肌肉生長、恢復力量與耐力,改善日常活動能力,減少跌倒風險。
二、吃得對才有「肌」力
營養同樣是關鍵一環。羅可雯建議,年長者每天蛋白質攝取量應達1.2至1.5公克/每公斤體重,以50公斤長者為例,一天應攝取約50至75克蛋白質,相當於8至10份豆魚蛋肉類。每餐攝取「一掌心」的優質蛋白,更可達到最佳肌肉合成效果。
三、太極瑜伽平衡運動穩根基
肌少症常伴隨平衡感下降,增加跌倒風險。羅可雯建議長者可透過太極、瑜伽等低強度運動改善平衡感與柔軟度,並搭配爆發力與敏捷性訓練,提升整體運動能力。
四、中醫觀點從根本補脾養肌
中醫認為,肌肉功能與「脾」的運化功能密切相關,脾胃虛弱、氣血虧虛常為肌少症病因。補益脾胃與氣血,兼顧肝腎調養,成為治療痿證(肌少症)的核心。臨床上常用方如「補中益氣湯」、「十全大補湯」、「六君子湯」等,依體質辨證加減。此外,針灸與穴位按摩也為有效輔助方式。常用穴位如足三里、合谷、委中、三陰交等,有助促進氣血流動,改善肌肉營養與張力。
五、藥膳與外治並用提升療效
食療方面,推薦山藥、蓮子、茯苓、芡實、紅豆、薏米等健脾益氣食材,作為日常飲食補充。藥物方面,常見中藥包括右歸丸、四物湯、四神湯、八珍湯等,也可視症狀搭配黃耆、杜仲、人參等補氣補腎藥材。外治療法如經穴推拿、艾灸、臍療等,亦有助延緩肌肉退化,達到身心雙效之功。
隨著台灣高齡化日益嚴峻,肌少症的預防與治療勢在必行。羅可雯強調:「肌少症不是單一疾病,而是一個關鍵健康指標。透過運動、營養、傳統醫療結合,可有效延緩老化、維護尊嚴與生活品質。」
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