健康網》香蕉高升糖易發胖？ 醫：糖友、體重控制選「這款」

醫師指出，香蕉澱粉含量隨著熟度不同而變；示意圖。（圖取自photoAC）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕香蕉香甜又美味，是不少人的最愛！科博特診所院長劉博仁表示，香蕉因為太甜常被誤會成高升糖、易發胖的食物，但其實香蕉澱粉含量隨著成熟度變化而異，通常會建議糖友、體重控制者選擇「抗性澱粉」較多的綠香蕉，有助於延緩血糖上升，同時，也應適量食用、搭配蛋白質或脂肪一起吃等，美味又健康。

劉博仁在臉書專頁「劉博仁營養功能醫學專家」發文分享，香蕉是1種很棒的水果，方便、香甜、營養豐富，每100克香蕉大約89大卡，還富含鉀、維生素B6、膳食纖維、與少量色胺酸，有助於穩定情緒與睡眠。但也因為太方便、太甜，常常被誤會為高升糖、易發胖的食物。事實上，香蕉能不能吃、怎麼吃，要看每個人的身體狀況與吃的方式。

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香蕉成熟度差異 澱粉含量大不同

劉博仁進一步說明，很多人聽到「香蕉澱粉多」，就把它當成澱粉類，甚至不敢碰。不過，其實香蕉主要還是屬於水果類，只是它的澱粉含量隨著熟度不同而變化很大。

●綠香蕉：含「抗性澱粉」較多，不容易被人體吸收，升糖指數低（約GI值30–45），有助於腸道健康與延緩血糖上升，反而很適合糖尿病或想控制體重的人。

●熟黃香蕉：澱粉開始轉化為葡萄糖，甜度變高，GI值約50–60，口感變綿密，是大多數人最常吃的熟度。

●帶黑點的香蕉：幾乎沒有抗性澱粉，糖分最多，升糖速度快，對血糖敏感的人來說，這時候的香蕉就要注意份量與搭配。

醫師建議糖友，香蕉搭配無糖優格、堅果，能延緩血糖上升；示意圖。（圖取自freepik）

糖友、控制體重者 吃香蕉掌握5技巧

那要怎麼吃香蕉才聰明？劉博仁建議，若屬於血糖正常、代謝狀況良好者，1天1根香蕉沒有太大問題，尤其是飯後吃，糖分吸收會比較平穩。但若為糖尿病、正在控制體重、或者有胰島素阻抗，那麼吃香蕉的方式就要「更有技巧」一些：

1. 選對熟度：偏綠或剛轉黃的香蕉，比較不會讓血糖飆高。

2. 控制份量：不要一口氣吃大根香蕉，可以吃半根，或分次吃。

3. 搭配蛋白質或脂肪一起吃：例如搭配無糖優格、堅果，能延緩血糖上升。

4. 當點心而不是加餐：別把香蕉當正餐主角，它是輔助補充能量，不是主食。

5. 空腹不建議單吃熟透香蕉：容易導致血糖快速升高，尤其對糖尿病朋友風險較高。

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