健康網》健康飲食5原則 哈佛：植物性食物應佔餐盤一半

營養師說，據哈佛醫學院建議，飲食應多攝取植物性食物，有助抗氧化、抗發炎。以健康餐盤概念來說，植物性食物應佔餐盤一半以上；示意圖。（圖取自freepik）

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕健康資訊充斥下，許多營養專家或飲食法各自主張不同的健康效果，經常讓人看得眼花撩亂。營養師科提斯分享，根據哈佛醫學院健康訊息，提出5項實用飲食原則作為參考，除建議日常多攝取植物性食物；蛋白質攝取足量；少吃加工食品；限制飽和脂肪、精製糖與鈉的攝取；飲食均衡多樣化；並提出以健康餐盤的概念來說，植物性食物應佔餐盤一半以上。

吃原型食物 少加工食品

現代人想要吃得健康，經常只追求清淡飲食，對此，營養師科提斯於臉書專頁「營養師科提斯-運動營養與科學體重管理」發文分享以下哈佛醫學院提出的健康飲食5原則，提供民眾作為日常參考：

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●多攝取植物性食物：包含蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果與種子；這些食物富含維生素、礦物質、膳食纖維以及植化素，有助抗氧化、抗發炎，甚至具抗癌潛力。

此外，植物性食物熱量低、營養密度高，不僅有益健康，也有助體重管理。以健康餐盤的概念來說，植物性食物應佔餐盤的一半以上。

●攝取充足蛋白質：蛋白質有助於維持肌肉與免疫功能，若減少從紅肉攝取蛋白質，改為豆類、大豆製品、堅果、種子或海鮮等來源，可降低慢性病風險。再搭配規律運動，足夠的蛋白質能維持肌肉量，進而可降低未來需照護的風險。

●減少加工食品：加工食品常含額外糖份、油脂、鈉與各種添加物，長期攝取可能導致肥胖、血糖與血脂異常。建議盡量選擇原型食物，例如：吃整顆蘋果而非果汁、吃新鮮魚類而非魚罐頭。

營養師表示，依哈佛醫學院的健康資訊，加工食品常含額外糖份、油脂、鈉與各種添加物，長期攝取可能導致肥胖、血糖與血脂異常；示意圖。（圖取自freepik）

●限制飽和脂肪、精製糖與鈉：建議飽和脂肪與精緻糖各佔總熱量10%以下，鈉攝取量不超過2400毫克，意即約6克鹽。加工食品往往是這些成分的主要來源，稍不注意就很容易攝取超標。

●均衡且多樣化：攝取多樣食物有助身體獲得完整營養，特別建議選擇營養密度高的食材，避免攝取熱量過多卻營養不足的食物。

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