健康網》鎂能助眠緩焦慮 「這些」食物助補給 黑巧克力上榜

學者分享，國外著作指出，鎂有助於穩血壓、助眠、緩焦慮，日常可食用黑巧克力、堅果、種子、全穀類等食物，有助補充；情境照。（圖取自freepik）

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕經常覺得焦慮、疲勞睡不好，看診卻又無法緩解症狀？營養學者洪泰雄於臉書專頁分享國外著作，指出鎂對於穩定血壓、助眠、緩和焦慮與憂鬱具有相當功效，日常飲食可多攝取深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類、黑巧可力等食物，有助補充。

洪泰雄表示，據國外醫學與自然療法雙博士Carolyn Dean發表的著作《鎂的奇蹟》（The Magnesium Miracle）指出，人體超過300種酵素反應需要鎂，但現代人因飲食精緻、壓力大、咖啡與酒精攝取過多，普遍經常缺乏。鎂的功效，包括：穩血壓、調節心律、緩解肌肉痙攣、抽筋、偏頭痛、助睡眠、緩和焦慮與憂鬱、改善便秘與消化問題、幫助骨骼健康等；此外，還能降低第二型糖尿病與代謝症候群風險；對於人體來說，好處極多。

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過度補鈣易導致鎂缺乏

書中提及，缺鎂出現的症狀，例如：焦慮、心悸、疲勞、抽筋、便秘等，常被誤認為是焦慮症、心臟病、失眠、憂鬱、肌肉疾病等。若想以補充劑補充鎂元素，氧化鎂吸收率最低，因此最不推薦。另，提醒也要留意鎂與鈣需平衡，建議攝取鈣鎂比為1:1或2:1，因過度補鈣會導致鎂缺乏；維生素D、鉀、B6與鎂有協同作用；服用利尿劑與抗生素、過量糖份與咖啡因攝取，則會導致鎂流失。

菠菜含鎂生物可用率低

至於日常飲食該如何補充鎂？洪泰雄說，作者推薦可攝取深綠色葉菜，如菠菜；堅果類如杏仁、腰果；種子類如南瓜籽；全穀類如糙米、燕麥，以及黑巧克力。並特別說明草酸鹽高的食物，如菠菜，雖含有鎂，但鎂的生物可用率較低。

洪泰雄表示，作者強調每個人都應該主動補充鎂，特別是處於高壓生活、慢性病患者、孕婦、銀髮族，應檢視鎂與鈣的攝取比例，並將鎂視為日常營養素之一，而不只是當作藥用治療。

學者說，國外著作指出，除堅果類等食物外，深綠色葉菜也可補充鎂，但草酸鹽高的食物，如菠菜，雖含有鎂，生物可用率卻較低；示意圖。（圖取自photoAC）

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