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進入健康網》有糖尿病家族史罹病率增3倍 營養師教控糖7原則
營養師表示，若有糖尿病家族史者，罹患糖尿病的機率是一般人的3倍，因此整理控糖7原則；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕北秀健康管理診所營養師沈宛徵在粉專「精準減重｜北秀健康管理診所」發文提醒，若有糖尿病家族史者，罹患糖尿病的機率是一般人的3倍，因此整理7原則，包括：注意飲食內容、掌握飲食順序、規律運動、定期追蹤健康數據及體重、注意睡眠與壓力，並限制酒精攝取，以免血糖問題悄悄上門。
1.注意飲食原則：選擇低GI食物，如糙米、地瓜、燕麥等未精製全穀類，能避免血糖快速飆升；增加膳食纖維攝取，餐餐有蔬菜，每餐約1碗拳頭大小，能延緩糖分吸收；攝取足量蛋白質，建議每餐搭配適量蛋白質如豆類、雞蛋、魚類、瘦肉，穩定血糖曲線；此外，也應避免過度精緻食物，避免快速刺激胰島素分泌。
2.掌握飲食順序小技巧：建議先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水化合物（例如飯、麵），有助緩解餐後血糖升高的速度，避免飯後昏沉與疲勞。
3.規律運動保持敏感度：每週累計至少150分鐘中等強度運動（如快走、慢跑、騎單車）。尤其建議餐後散步15-20分鐘，更有助降低飯後血糖波動。
營養師建議，每週累計至少150分鐘中等強度運動，尤其是餐後應散步15-20分鐘，更有助降低飯後血糖波動；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
4.定期追蹤健康數據：除了一般體檢外，建議每年至少進行1次空腹血糖、HbA1c（糖化血色素）檢查。若體重過重者，還需特別注意腰圍（男性<90cm、女性<80cm）與BMI控制在正常範圍內。
5.掌握體重管理：控制體重是避免糖尿病的最有效策略之一，透過飲食調整、運動，維持健康體重，能有效降低胰島素阻抗的發生。
6.注意睡眠與壓力：睡眠不足、壓力大，會導致體內壓力荷爾蒙增加，進而影響血糖穩定，建議每天保持規律作息，睡眠至少7-8小時，並培養適合自己的減壓方式。
7.適度限制酒精攝取：酒精可能會影響肝臟功能與血糖調節機制，平日盡量避免過量飲酒，建議每日不超過1個酒精單位，例如啤酒330毫升或紅酒120毫升。
營養師提醒，睡眠不足會導致體內壓力荷爾蒙增加，進而影響血糖穩定，建議每天保持規律作息，至少睡滿7-8小時；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自photoAC）
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