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進入健康網》1份水果怎麼算？ 「15款夏季水果」份量換算速查
營養師整理15款常見水果1份份量圖鑑；示意圖。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕台灣是水果王國，各式各樣水果香甜多汁，一不小心就會攝取過多；對此，好食課營養師Anna李宜樺在臉書專頁「好食課」發文整理15款常見夏季水果1份份量表，如聖女番茄1份大約是20-23顆、百香果1份大約是2顆、半根香蕉相當於1份水果的份量等，建議1天吃2-3份水果護健康。
夏季水果份量圖鑑 1天吃2-3份水果
李宜樺分享，節氣進入夏季第3個節氣「芒種」，除了是農作物成熟的時節，也是西瓜、鳳梨等常見夏季水果爭相登場的熱鬧時節，常聽說1天要吃2-3份水果，究竟1份水果如何計算，因此整理15款常見水果，參考食物代換表，以1份水果（60大卡）可食部分份量做呈現，因顆數可能因果實大小顆而有差異，因此份量以重量為準：
●聖女番茄：可吃20-23顆小番茄（220克）。
●葡萄：可吃13顆葡萄（85克）。
●荔枝：可吃6-9顆荔枝（100克）。
●李子：可吃4顆李子（145克）。
●蓮霧：可吃2個蓮霧（165克）。
●百香果：可吃2顆百香果（140克）。
●奇異果：可吃1又1/2顆奇異果（105克）。
營養師舉例，1份奇異果之份量大約是1又1/2顆奇異果；示意圖。（圖取自freepik）
●蘋果：可吃1小顆蘋果（共130克）。
●芭樂：可吃1顆土芭樂或1/3顆泰國芭樂（155-160克）。
●水梨：可吃3/4個水梨（145克）。
●香蕉：可吃半根香蕉（70克）。
●火龍果：可吃1/4顆火龍果（110克）。
●芒果：可吃1/5顆芒果（105克）。
●鳳梨：可吃8分滿飯碗的鳳梨（共110克）。
●西瓜：可吃8分滿飯碗的西瓜（共180克）。
李宜樺補充，若不想或不方便秤重者，可簡單以碗做份量評估，約8分滿為1份水果，或以1顆拳頭做份量評估，開心吃水果護健康。
營養師表示，8分滿飯碗份量的西瓜，相當於吃進1份水果份量；示意圖。（圖取自freepik）
喝果汁＝吃水果？ 國健署：不一樣！
天氣熱，許多民眾會飲用冰涼的果汁，究竟純果汁能取代新鮮水果嗎？國健署曾提醒，水果富含膳食纖維，有助於腸道蠕動，也能作為腸道益菌食物，助腸道益菌生長，但市售果汁常會濾掉果渣，讓膳食纖維含量大幅降低，減少水果的營養價值，且增加糖類的吸收速度而導致血糖上升。
不只如此，果汁含有豐富的糖類，包含游離糖（free sugar），如蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等，這類糖容易吸收，過量攝取易產生高血糖或肥胖；反之，新鮮水果所含的糖類不屬於游離糖，因此當榨成果汁後，果渣被濾除，使得糖變得容易吸收。
國健署指出，「我的餐盤」建議1天要吃2至3個拳頭大的水果，但將水果榨成果汁時，1杯 （250毫升）純果汁的含糖量就相當於2個拳頭大的水果，容易過量攝取，因此建議民眾攝取適量原態的水果，不建議依賴果汁，不僅能獲得完整水果營養，也不容易造成身體負擔。
國健署指出，水果富含膳食纖維，但市售果汁常會濾掉果渣，讓膳食纖維含量大幅降低，減少水果的營養價值，建議以吃水果尤佳；情境照。（圖取自freepik）
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