訓練前吃什麼？營養師傳授3時段飲食建議

營養師指出，運動前3-4小時 可吃一份完整正餐，建議搭配複合型碳水、優質蛋白質及適量蔬菜。（記者張軒哲攝）

〔記者張軒哲／台中報導〕不少民眾曾經空腹運動或上健身房，結果頭暈無力、提不起勁，或者吃太飽反而感到想吐、跑不動。「運動前要吃什麼」是一門學問，掌握時間與食物的搭配原則，吃對食物才能幫助補充能量、穩定血糖，提高運動表現與訓練品質。

營養師徐佳靖在World Gym Blog指出，運動前正確進食有三大好處：提供足夠能量，避免在訓練時提早疲勞；穩定血糖與情緒，避免低血糖導致頭暈無力；保護肌肉、提升訓練效率，並促進後續恢復。

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徐佳靖指出，重點不在「空腹或吃飽」，而是「吃什麼」與「什麼時候吃」，根據不同進食時間點，徐佳靖具體整理出3個飲食建議與食物範例，幫助強化運動表現。

練前3時段 補對營養體能不卡關

1. 運動前3-4小時

這段時間可吃一份完整正餐，讓身體有充足時間消化吸收，為運動儲備能量。建議搭配：複合型碳水（如：糙米飯）、優質蛋白質（如：雞胸肉、豆腐）、以及適量蔬菜。避免油炸或高糖食品，幫助穩定血糖與能量來源。

2. 運動前1-2小時

這個時間點可補充一些輕食型碳水化合物，有助於穩定血糖、延長體力。建議補充：香蕉、優格加一點燕麥、低糖地瓜泥等，也可以加入少量蛋白質。

3. 運動前30分鐘以內

時間太接近運動，不建議吃固體餐點，以免引起脹氣或腸胃不適，可以補充少量液體型或快速吸收的碳水，如：運動飲料、蜂蜜水及果汁。

運動前吃什麼沒有標準答案，掌握「適量碳水、適當蛋白、避開高脂高糖難消化食物」的原則，並觀察訓練狀況與身體反應，就能吃出最佳表現。

不少民眾曾經空腹運動或上健身房，結果頭暈無力、提不起勁。（記者張軒哲攝）

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