健康網》運動降血壓？ 營養師：飲食「2關鍵」穩壓更高效

營養師表示，據國外研究，想穩壓除低鈉飲食，也須與高鉀、高蛋白攝取搭配，才能發揮效果；高鉀食物如香蕉、奇異果，均是好選擇；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕提到降血壓，一般人總是先想到做運動，寄望增加運動量，便能達到穩壓目的。對此，營養師薛曉晶於臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，根據國外研究，若沒吃對食物，僅靠運動降壓效果等於零。想穩壓，日常除須低鈉飲食，也須與高鉀、高蛋白攝取搭配，才能發揮明顯效果。

低鈉+高鉀+高蛋白=穩壓方程式

薛曉晶指出，很多人以為只要運動量夠多，血壓就會自然穩定。真相是運動完吃錯食物，努力真的會白費。根據《AJCN》2017年刊登的研究指出，光靠運動不足以穩壓，低鈉飲食若能搭配高鉀與高蛋白攝取，才能發揮明顯降壓效果；這代表想要讓血壓穩定，吃什麼遠比動多少還關鍵。

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薛曉晶說，高鉀食物是有助排出多餘鈉離子的好幫手，包括：香蕉、奇異果、地瓜等，都是屬於低熱量又高鉀的食物，也能協助穩定電解質與水分平衡。據《Nutrients》2023年刊登的研究顯示，高鉀攝取與肌肉強度、血管彈性有顯著關聯，間接可穩定血壓。

蛋白質搭Omega-3降壓效果佳

另，薛曉晶表示，再來是優質蛋白質。運動後需修復肌肉與血管，鮭魚、豆腐、雞胸肉等食物不僅能提供蛋白質，還能搭配Omega-3脂肪酸達到抗發炎效果。據《International Journal of Molecular Sciences》在2023年發表的研究，運動結合Omega-3與高蛋白飲食，可顯著改善心血管發炎指標，增強降壓效果。

營養師指出，運動後需修復肌肉與血管，鮭魚等食物不僅能提供蛋白質，還能搭配Omega-3脂肪酸達到抗發炎效果，增強降壓效果；示意圖。（圖取自photoAC）

此外，橄欖油、堅果、亞麻籽等富含Omega-9與植物性Omega-3的脂肪，有助於降低血管發炎與硬化風險。《British Journal of Pharmacology》在2021年指出，Omega-3脂肪酸透過促進血管舒張與鉀離子通道作用，對於降血壓也有直接效果。

運動後切記避免高鈉高糖飲食

薛曉晶建議，運動後可吃地瓜+烤鮭魚+涼拌豆腐+奇異果補充能量，這份菜單的食材，提供高鉀、高蛋白與抗發炎脂肪酸，幫助血壓穩定且恢復快，執行簡單又有效。此外，切記千萬別攝取運動飲料、燒肉、啤酒，根據《Journal of Negative Results in Biomedicine》2015年研究指出，即使攝取Omega-3能降低動脈僵硬度，若搭配高鈉高糖飲食，其保護效果也會大打折扣。

薛曉晶強調，運動只是「穩壓方程式」的一半，搭配穩定作息與飲食，吃對食物才能讓努力不白費，達到最佳血壓控制效果。

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