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進入健康網》補鈣不只看含量 營養師推「高吸收率」食材：牛奶的1.27倍
楊婷貽表示，羽衣甘藍參考美國農業部數據，每100公克含鈣254毫克，吸收率達41％，是牛奶的1.27倍，也非常適合製成綠拿鐵飲用。；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕除了牛奶，素食者還能吃什麼補鈣呢？許多人在選擇補鈣食物時，只看鈣含量高不高，卻忽略了「吸收率」這項關鍵指標。好食課營養師楊婷貽（Christina）提醒，補鈣真正的關鍵是「鈣含量×吸收率」，兩者兼顧才是高CP值的補鈣選擇。其中羽衣甘藍參考美國農業部數據，每100公克含鈣254毫克，吸收率達41％，是牛奶的1.27倍，也非常適合製成綠拿鐵飲用。
楊婷貽在臉書粉專「好食課」發文指出，牛奶每100mL含鈣104毫克，吸收率約為32％，實際吸收的鈣量只有含鈣104mg × 吸收率32％ ≒ 吸收33毫克。一杯240mL的牛奶，實際補進的鈣大約是80毫克。以市面上常見的食材為例，小方豆乾的鈣含量高達685毫克，吸收率約為31％，實際吸收可達212毫克。
其他如芥蘭、小白菜、青江菜等高鈣蔬菜，吸收率都在40％以上，煮熟後食用量也較容易達標。芝麻、板豆腐與起司等食材也都有不錯的補鈣效果，適合日常搭配使用。
楊婷貽指出，芝麻、板豆腐與起司等食材也都有不錯的補鈣效果，適合日常搭配使用；示意圖。（圖取自freepik）
楊婷貽整理了高CP值補鈣清單（未特別標註者，以每100g做計算）
●小方豆乾：吸收212mg
約是3片小方豆乾的份量，含鈣685mg × 吸收率31％
●羽衣甘藍：吸收104mg
台灣食品成分資料庫只有有機的數據，每100g含有高達500mg鈣。
●芥蘭：吸收72mg
含鈣181mg × 吸收率40％，也是不錯的高鈣蔬菜。
●小白菜：吸收56mg
含鈣104mg × 吸收率54％，煮熟後收縮率高，大約半碗即可吃到100g小白菜！
楊婷貽整理了高CP值補鈣清單。（圖擷取自好時課臉書）
●青江菜：吸收54mg
與小白菜相當，CP值同樣不錯。
●芝麻（20g）：吸收52mg
大約8茶匙的量（2個白色塑膠湯匙+1茶匙），適合撒在飯菜或混在飲品中補鈣。
●板豆腐：吸收50mg
市售一盒約350-400g，因此吃1/4盒就能補到50mg鈣。
●起司（20g）：吸收39mg
約1片起司的份量，鈣含量為121mg，吸收率32％。
楊婷貽提醒，青花菜雖然吸收率高，但含鈣量偏低，100公克僅能吸收18毫克；而像莧菜、菠菜等蔬菜，雖然鈣含量不錯，但因為富含草酸或植酸，反而抑制了鈣的吸收。她強調，挑選補鈣食物應同時考量鈣含量與吸收率，並透過日常曬太陽、攝取足夠的維生素D，來幫助鈣質更有效地被身體利用，真正做到「補鈣補得對、補得好」。
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