健康網》不吃碳水更健康? 研究:選對醣類護腸緩老
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕很多人以為減少攝取碳水化合物才養生;對此,內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼引述最新研究強調,碳水不是壞東西,重點是品質。高品質碳水化合物如糙米、蘋果、菠菜、紅豆等,有助於健康老化,且其中的膳食纖維還能護腸;反之,精製碳水則不利於健康老化,甚至會提高慢性疾病和認知退化的風險。
蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文引述《美國醫學會網路公開雜誌》2025年5月刊登的文獻,在長達30多年的大型研究中,分析超過4萬7千名女性的飲食習慣,發現每多攝取10%總熱量的高品質碳水,健康老化機率增加31%,還能降低慢性病風險,並能保持良好的身心狀況。特別是高品質碳水化合物中富含膳食纖維,研究也發現,膳食纖維攝取量每增加1個標準差,健康老化機率提升17%。
反之,精製碳水對健康有害,研究顯示,攝取過多精製碳水的受試者,罹患慢性疾病和認知退化的風險明顯升高,且會使健康老化機率下降13%。
哪些食物屬於高品質碳水?蔡明劼舉例,糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類;水果類中的蘋果、香蕉、莓果類;花椰菜、菠菜、胡蘿蔔等蔬菜類;或是紅豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類。尤其是上述所舉之食物中的天然纖維,是健康不可或缺的一部分,能促進腸道健康,增加飽足感。
蔡明劼表示,相對於高品質碳水,白麵包、甜點、含糖飲料等食物則屬精製碳水化合物,則不利於健康老化。總地來說,這項研究證實,碳水不是毒蛇猛獸,高品質碳水能讓你健康老化!全穀類、水果、蔬菜和豆類屬高品質碳水化合物,應每天攝取;精製碳水則是當作放鬆,少量食用。懂得選擇碳水的種類、掌握份量,健康體態和健康老化都在我們掌握之中。
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