健康網》不吃碳水更健康？ 研究：選對醣類護腸緩老

研究發現，高品質碳水化合物如糙米、蘋果、菠菜、紅豆等，有助於健康老化，且其中的膳食纖維還能護腸；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕很多人以為減少攝取碳水化合物才養生；對此，內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼引述最新研究強調，碳水不是壞東西，重點是品質。高品質碳水化合物如糙米、蘋果、菠菜、紅豆等，有助於健康老化，且其中的膳食纖維還能護腸；反之，精製碳水則不利於健康老化，甚至會提高慢性疾病和認知退化的風險。

蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文引述《美國醫學會網路公開雜誌》2025年5月刊登的文獻，在長達30多年的大型研究中，分析超過4萬7千名女性的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的高品質碳水，健康老化機率增加31%，還能降低慢性病風險，並能保持良好的身心狀況。特別是高品質碳水化合物中富含膳食纖維，研究也發現，膳食纖維攝取量每增加1個標準差，健康老化機率提升17%。

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反之，精製碳水對健康有害，研究顯示，攝取過多精製碳水的受試者，罹患慢性疾病和認知退化的風險明顯升高，且會使健康老化機率下降13%。

研究顯示，攝取過多白麵包、甜點、含糖飲料等精製碳水化合物，罹患慢性疾病和認知退化的風險明顯升高；情境照。（圖取自freepik）

哪些食物屬於高品質碳水？​蔡明劼舉例，糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類；水果類中的蘋果、香蕉、莓果類；花椰菜、菠菜、胡蘿蔔等蔬菜類；或是紅豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類。尤其是上述所舉之食物中的天然纖維，是健康不可或缺的一部分，能促進腸道健康，增加飽足感。

​蔡明劼表示，相對於高品質碳水，白麵包、甜點、含糖飲料等食物則屬精製碳水化合物，則不利於健康老化。總地來說，這項研究證實，碳水不是毒蛇猛獸，高品質碳水能讓你健康老化！全穀類、水果、蔬菜和豆類屬高品質碳水化合物，應每天攝取；精製碳水則是當作放鬆，少量食用。懂得選擇碳水的種類、掌握份量，健康體態和健康老化都在我們掌握之中。

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