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進入健康網》想「開心」這樣吃 富含色胺酸食物一次看
雞肉、鮭魚、蛋、乳製品（如起司、優格）、豆腐、黃豆等，都是富含色胺酸的蛋白質食物，為血清素的前驅物；示意圖。（圖取自photo AC）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕血清素是一種在大腦與腸道中都存在的重要神經傳導物質，與情緒、睡眠、食慾、記憶與學習有關。營養學者洪泰雄在臉書說明，雖然我們無法直接從食物中獲取血清素，但它的前驅物「色胺酸」可透過飲食攝取，進而在體內合成血清素，像是火雞、雞肉、鮭魚、蛋、乳製品（如起司、優格）、豆腐、黃豆、黑豆、南瓜籽、芝麻、腰果、香蕉、燕麥，都是富含色胺酸的食物。
洪泰雄指出，當血清素濃度過低時，神經訊號傳遞變得不穩定，就可能導致憂鬱、焦慮、易怒、失眠、食慾改變等情緒與行為症狀，甚至演變為憂鬱症。
缺乏血清素致憂鬱原因
●神經傳遞異常：血清素可幫助神經元之間順利傳遞訊號，讓大腦維持情緒平衡。若血清素不足，情緒調節功能就會下降。
●壓力與炎症反應：長期壓力、慢性發炎會抑制血清素的生成或加速其分解，進一步加重憂鬱狀態。
●與其他神經傳導物質交互影響：血清素與多巴胺、正腎上腺素等也互有調控關係，血清素不足會打亂這些系統的平衡，導致情緒混亂。
提升血清素的飲食
●富含色胺酸的動物性蛋白質：火雞、雞肉、鮭魚、蛋、乳製品（如起司、優格）。
●富含色胺酸的植物性蛋白質：豆腐、黃豆、黑豆、南瓜籽、芝麻、腰果、香蕉、燕麥。
●幫助色胺酸轉換為血清素的營養素
1.維生素B6：糙米、香蕉、葵瓜子、鯖魚。
含有維生素B6的鯖魚是幫助色胺酸轉換為血清素的營養素；示意圖。（圖取自photo AC）
2.維生素B12與葉酸：深綠色蔬菜、蛋、奶製品、全穀。
3.鎂：南瓜子、堅果、可可、綠葉蔬菜。
4.鋅：牡蠣、牛肉、南瓜子、扁豆。
飲食建議原則
●優先攝取複合碳水化合物（如糙米、地瓜、燕麥）：幫助色胺酸進入大腦。
●避免精緻糖與高油脂食物：血糖波動大、影響腸道菌相與神經傳導穩定。
●規律進餐，避免長時間空腹或暴飲暴食。
●多喝水，幫助代謝與神經穩定。
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