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進入健康網》吃一堆菜還便秘？營養師推3款高纖蔬菜超順「便」
營養師舉例，空心菜屬高纖蔬菜，每100公克含有1.9克膳食纖維；示意圖。（圖取自photoAC）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕明明每天吃很多菜，排便卻還是卡卡的？營養師鄭玲君表示，可能是吃錯青菜了，因此推薦3款高纖蔬菜，包括：地瓜葉、菠菜、空心菜。建議每天至少吃進25-35公克膳食纖維，盡可能3餐都有蔬菜，補充足夠膳食纖維，超順「便」！
每天該吃足多少膳食纖維呢？鄭玲君在臉書專頁「愛吃鬼營養師鄭玲君-瘦身、運動 從心出發」發影片分享，每天應吃到至少25到35公克的膳食纖維，若不好評估，就建議盡可能3餐都有蔬菜，膳食纖維含量攝取較容易達標。下為3款高纖蔬菜：
●地瓜葉：每100公克膳食纖維含量高達3.3公克，若以市售常見250公克包裝的地瓜葉來看，就會吃進約8克膳食纖維。
●菠菜：每100公克含有3.2克膳食纖維，舉例來說，市售1包250公克的菠菜，就相當於吃進約8公克的膳食纖維。不只如此，菠菜含鐵量較高，是補鐵好食物，尤其益於女性。
●空心菜：每100公克空心菜，含有1.9克膳食纖維。以市售常見1包250公克的包裝來看，就能吃進約4公克的膳食纖維。
營養師表示，菠菜富含膳食纖維，也含有豐富的鐵，尤其適合女性食用；示意圖。（圖取自photoAC）
膳食纖維分2類 均衡攝取護健康
國健署曾在臉書專頁「食在好健康」發文說明，膳食纖維分為水溶性與非水溶性，2者功效有些不同，但都是促進健康不可或缺的重要營養素，所以葉菜類、菇類、瓜類都是攝取膳食纖維的好方式，挑選吃得到、喜歡吃的，每餐吃足比拳頭多一點的量最重要。
●非水溶性膳食纖維：吸收水分增加糞便體積、增加飽足感、促進腸道蠕動與排便、幫助益生菌生長，如葉菜類。
●水溶性膳食纖維：降低膽固醇、減緩食物吸收穩定血糖、幫助益生菌生長，如木耳、菇類、瓜類及洋菜等。
國健署表示，木耳屬水溶性膳食纖維，有助於降低膽固醇、減緩食物吸收穩定血糖、幫助益生菌生長；示意圖。（資料照）
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