健康網》控制血糖更聰明！ 學者：GI、GL值要一起看

洪泰雄指出，想穩定血糖，日常可選擇低GI主食：如糙米、地瓜、薏仁、燕麥等；圖為情境照。（圖取自freepik）

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕面對現代人愈來愈重視的血糖管理問題，營養學者洪泰雄於臉書發文，深入解析「GI值（升糖指數）」與「GL值（升糖負荷）」的差異與應用，提醒民眾別再只看一項數據就以為萬無一失，真正有效控糖應該GI、GL一起看，才能兼顧飲食質與量，維持穩定血糖。

什麼是GI值？掌握升糖速度

洪泰雄解釋，GI值（Glycemic Index）是衡量食物讓血糖上升速度快慢的指標。測試方式為攝取含50克醣類的食物後，觀察血糖變化並與參考值（葡萄糖，GI=100）比較。數值越高，代表升糖速度越快；越低則較慢。但洪泰雄指出，GI值僅評估食物類型的特性，未考慮實際食用份量，因此即使選擇低GI食物，若攝取過量仍可能導致血糖上升。

請繼續往下閱讀...

GL值補足GI盲點 更貼近實際飲食

GL值（Glycemic Load）則是評估食物對血糖「整體影響程度」的指標。計算方式為GI值乘以攝取的碳水化合物克數後再除以100。GL考量了食物的升糖速度與實際攝取量，更貼近日常飲食狀況。洪泰雄強調，GL值對於糖尿病患者或欲控制體重者特別有參考價值。

洪泰雄說，控糖應依個人體質調整，建議配合血糖機觀察反應，找到最適飲食方式；圖為情境照。（圖取自freepik）

為何GI與GL需搭配判斷？

洪泰雄舉例，西瓜GI高達72，但糖分含量低，每100克僅含約6克糖，故GL僅約4.3，屬於低GL食物。反觀白飯GI為89，一碗含約45克醣，GL超過40，屬高GL，對血糖影響顯著。他提醒，不能單看GI決定食物好壞，也不能低估食物總攝取量的影響。

5大控糖飲食守則

洪泰雄提出5點控糖建議，有效幫助穩定血糖：

1. 選擇低GI主食：如糙米、地瓜、薏仁、燕麥等。

2. 注意食物份量與GL值：低GI不代表能無限量吃，仍需控制醣分總量。

3. 搭配蛋白質與膳食纖維：有助整體GI下降。

4. 避免單吃高GI食物：如白飯、白吐司應搭配菜與蛋白質食物。

5. 依個人體質調整：建議配合血糖機觀察反應，找到最適飲食方式。

洪泰雄說，在飲食選擇多元的現代社會，學會讀懂GI與GL數值，不僅有助於血糖控制，也能提升整體健康。民眾不妨從今天起，開始聰明吃、健康吃。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法