健康網》控糖想吃麵包選「這款」 低GI、營養更勝白吐司
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕不少人早餐會吃麵包,但又怕血糖波動,而市售「酸種麵包」似乎提供了另一選擇!藥師簡詩敏指出,「酸種全麥麵包」相較白吐司不僅營養更好、餐後血糖上升幅度更低,還有照顧腸道好菌等優點,並建議挑選發酵時間12至48小時、成分單純(避開酸味劑、膨鬆劑)、外觀孔洞大小不一、些微酸香、組織有彈性者;搭配蛋白質或好油脂(如酪梨、堅果抹醬)食用,可再降低血糖波動。
酸種全麥麵包 控糖好幫手
簡詩敏於臉書粉專「簡詩敏|藥理詩詩」發文指出,近十年的臨床試驗和大型系統性回顧發現,多數長時間自然發酵的「酸種全麥麵包」,餐後血糖上升幅度比白麵包低,且更有營養。
她提出,這是因為酸種發酵過程中所產生的乳酸和醋酸等有機酸,能夠延緩胃排空速率或抑制雙醣酶的活性,進而讓葡萄糖釋放變慢,避免血糖快速飆升。這樣的效果使得餐後血糖峰值更加平緩,因此有研究顯示,餐前適量飲用醋,也能達到延緩血糖波動的效果。
此外,長時間發酵的過程還會使部分澱粉轉化為抗性澱粉,這些抗性澱粉類似膳食纖維,不易被小腸吸收,而是進入大腸慢慢發酵,對血糖波動有更好的控制作用。全麥麵包中的麩皮纖維也起到了類似的作用,它能在腸道中形成凝膠狀屏障,延緩醣類通過小腸吸收
而與白吐司相比,酸種全麥麵包的整體GI值較低。根據不同的麵粉種類與發酵時間,酸種全麥麵包的GI值約為45至65,而白吐司的GI值則通常在70至80之間。
還能提升營養吸收、顧腸胃
簡詩敏提到,酸種麵包還能提升營養吸收,因為酸種發酵過程中,能活化植酸酶,分解麵包中的植酸,進而釋放鐵、鋅、鎂等礦物質,提升其生物利用率,讓人體更容易吸收這些重要的營養素。
另,發酵過程中的微生物蛋白酶會將蛋白質鏈預先水解,這樣能提高蛋白質的消化度,讓人體更輕鬆地吸收和利用蛋白質。研究指出,這種水解過程可提高消化度約10%至20%;最後,酸種發酵還能產生更多益生元,這些有益物質有助於滋養腸道中的好菌。隨著好菌的繁殖,腸道健康得以改善,有助於解決腸道問題,並有望減少慢性發炎的風險。
挑選、食用這4招
●發酵時間標示12至48小時最可靠:時間越長,植酸降解與抗性澱粉增加幅度越大。
●成分簡單:100%全麥+水+鹽+天然酸種;避開「酸味劑」「膨鬆劑」。
●觀察外觀:孔洞大小不一、微酸香、組織有彈性,通常來自慢發酵。
●這樣吃更加分:搭配蛋白質或好油脂(例如酪梨、堅果抹醬),可再降低餐後血糖波動。
簡詩敏提醒,選購要注意避免速成「假酸種」,只是加酸,沒有慢發酵,會少了降GI與營養釋放好處;均衡飲食也很重要,控制總碳水、搭配蔬菜及充足蛋白質,才是血糖管理的關鍵;另外,麩質敏感或乳酸菌過敏者仍需諮詢專業醫師或營養師。
她也強調,酸種全麥麵包不等於靈丹妙藥,但它具有「較低GI、提升礦物質利用、可能益腸」的科學證據,的確比白麵包更友善血糖;不過,若有血糖或腸胃相關健康問題,仍建議諮詢專業醫師或營養師。
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