健康網》控糖想吃麵包選「這款」 低GI、營養更勝白吐司

藥師指出，「酸種全麥麵包」相較白吐司不僅營養更好、餐後血糖上升幅度更低，還有照顧腸道好菌等優點。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少人早餐會吃麵包，但又怕血糖波動，而市售「酸種麵包」似乎提供了另一選擇！藥師簡詩敏指出，「酸種全麥麵包」相較白吐司不僅營養更好、餐後血糖上升幅度更低，還有照顧腸道好菌等優點，並建議挑選發酵時間12至48小時、成分單純（避開酸味劑、膨鬆劑）、外觀孔洞大小不一、些微酸香、組織有彈性者；搭配蛋白質或好油脂（如酪梨、堅果抹醬）食用，可再降低血糖波動。

酸種全麥麵包 控糖好幫手

簡詩敏於臉書粉專「簡詩敏｜藥理詩詩」發文指出，近十年的臨床試驗和大型系統性回顧發現，多數長時間自然發酵的「酸種全麥麵包」，餐後血糖上升幅度比白麵包低，且更有營養。

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她提出，這是因為酸種發酵過程中所產生的乳酸和醋酸等有機酸，能夠延緩胃排空速率或抑制雙醣酶的活性，進而讓葡萄糖釋放變慢，避免血糖快速飆升。這樣的效果使得餐後血糖峰值更加平緩，因此有研究顯示，餐前適量飲用醋，也能達到延緩血糖波動的效果。

此外，長時間發酵的過程還會使部分澱粉轉化為抗性澱粉，這些抗性澱粉類似膳食纖維，不易被小腸吸收，而是進入大腸慢慢發酵，對血糖波動有更好的控制作用。全麥麵包中的麩皮纖維也起到了類似的作用，它能在腸道中形成凝膠狀屏障，延緩醣類通過小腸吸收

而與白吐司相比，酸種全麥麵包的整體GI值較低。根據不同的麵粉種類與發酵時間，酸種全麥麵包的GI值約為45至65，而白吐司的GI值則通常在70至80之間。

藥師提到，酸種發酵能產生更多益生元，有助滋養腸道好菌。幫助解決腸道問題，並有望減少慢性發炎的風險；示意圖。（圖取自shutterstock）

還能提升營養吸收、顧腸胃

簡詩敏提到，酸種麵包還能提升營養吸收，因為酸種發酵過程中，能活化植酸酶，分解麵包中的植酸，進而釋放鐵、鋅、鎂等礦物質，提升其生物利用率，讓人體更容易吸收這些重要的營養素。

另，發酵過程中的微生物蛋白酶會將蛋白質鏈預先水解，這樣能提高蛋白質的消化度，讓人體更輕鬆地吸收和利用蛋白質。研究指出，這種水解過程可提高消化度約10%至20%；最後，酸種發酵還能產生更多益生元，這些有益物質有助於滋養腸道中的好菌。隨著好菌的繁殖，腸道健康得以改善，有助於解決腸道問題，並有望減少慢性發炎的風險。

藥師提到，酸種全麥麵包搭配蛋白質或好油脂（例如酪梨、堅果抹醬），可再降低餐後血糖波動；示意圖。（圖取自freepik）

挑選、食用這4招

●發酵時間標示12至48小時最可靠：時間越長，植酸降解與抗性澱粉增加幅度越大。

●成分簡單：100%全麥＋水＋鹽＋天然酸種；避開「酸味劑」「膨鬆劑」。

●觀察外觀：孔洞大小不一、微酸香、組織有彈性，通常來自慢發酵。

●這樣吃更加分：搭配蛋白質或好油脂（例如酪梨、堅果抹醬），可再降低餐後血糖波動。

簡詩敏提醒，選購要注意避免速成「假酸種」，只是加酸，沒有慢發酵，會少了降GI與營養釋放好處；均衡飲食也很重要，控制總碳水、搭配蔬菜及充足蛋白質，才是血糖管理的關鍵；另外，麩質敏感或乳酸菌過敏者仍需諮詢專業醫師或營養師。

她也強調，酸種全麥麵包不等於靈丹妙藥，但它具有「較低GI、提升礦物質利用、可能益腸」的科學證據，的確比白麵包更友善血糖；不過，若有血糖或腸胃相關健康問題，仍建議諮詢專業醫師或營養師。

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