健康網》強化肌力穩核心 醫推「1運動」銀髮族也合適

醫師表示，銀髮族也適合的弓箭步蹲有強化下肢肌力與耐力、穩定核心、護關節等好處。運動時，除雙手垂放或扠腰，也可採握拳姿勢；情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代人注重健康，訓練肌耐力也成為熱門健身項目。桃園聯新運醫中心醫師吳易澄推薦弓箭步蹲（Lunge）可增強下肢肌群力量與耐力，是一個兼具肌力強化、核心穩定、動作控制、預防傷害的重要訓練動作，無論一般民眾、運動員、復健患者或銀髮族，都非常適合依據個人能力調整難度，納入日常訓練或復健計畫。

吳易澄於臉書粉專「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」發文指出，弓箭步蹲主要訓練肌群為：大腿四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus Maximus）、股二頭肌（Hamstrings）、小腿三頭肌（Gastrocnemius & Soleus）；輔助訓練肌群為：腹肌群（Abdominals）、腰背肌群（Erector Spinae）。可增強下肢肌群力量與耐力（特別是大腿、臀部、小腿），改善核心穩定性及軀幹控制能力，增進單腳支撐時的平衡能力與協調性，提升日常功能動作表現，如走路、上下樓梯、跨步等；還可預防膝關節及踝關節受傷，強化髖膝踝的動作鏈（Kinetic Chain）

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弓箭步蹲4步驟 前膝不過腳尖

1.起始姿勢：身體直立，雙腳與臀同寬，雙手自然下垂或扠腰保持平衡，核心收緊，胸口打開，眼睛平視前方。

2.跨出一步：單腳向前跨出大步，腳尖朝前；後腳跟抬起，骨盆保持正面朝前。

3.屈膝下蹲：緩慢降低身體，前後膝屈曲至約90度角；後膝接近地面，但不觸地；保持上半身挺直，避免前傾。注意前膝不超過腳尖，髖膝踝呈一直線。

4.返回起始姿勢：用前腳推地發力，將身體推回至站立；可選擇單側重複或左右交替進行。

醫師分享弓箭步蹲4步驟。（圖取自吳易澄臉書）

常見4錯誤與矯正建議

1.前膝超過腳尖：跨步幅度太小，建議加大步距，並控制膝蓋位置。

2.身體前傾或駝背：核心未啟動，需提醒挺胸收腹、眼睛平視。

3.後腳不穩定、旋轉：骨盆失衡，需確認後腳踩穩且腳尖朝前。

4.蹲得過淺或過深：前膝角度維持90度最佳，過淺刺激不足，過深易受傷。

吳易澄說，初學者可從「原地弓箭步蹲（Stationary Lunge）」或「使用牆壁或椅子支撐輔助」開始，進階者可嘗試「負重弓箭步蹲（如持啞鈴）」、「側向弓箭步（Lateral Lunge）」或「行進式弓箭步（Walking Lunge）」，控制動作節奏，慢慢下蹲、慢慢起身，提升動作控制與肌群活化。記得動作搭配呼吸節奏：下蹲時吸氣，推起時吐氣，有助於穩定血壓與提高專注力。

另，吳易澄補充，物理治療中，弓箭步蹲常用於下肢術後（如 ACL重建）或膝髖術後的肌力恢復；運動員訓練中，用於提升爆發力、敏捷度及下肢耐力；銀髮族功能訓練中，則常用於維持步態穩定與日常活動能力。

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