健康網》中年男早餐天天吃「1物」 血糖、體重飆險患糖尿病

醫師提醒，麵包好吃，但若是選擇油脂、糖分、鹽分偏高者，容易讓血糖快速上升，也增加脂肪囤積的機會；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕1名45歲男子，3年來早餐天天吃麵包，從簡單的吐司到甜麵包、肉鬆麵包樣樣不拒。長期下來，體重增10公斤，更在健檢中發現糖尿病指標異常。醫師建議調整飲食習慣，並將早餐改為無糖豆漿加水煮蛋，偶爾搭配1小顆雜糧饅頭，取代過度精製的麵包，且每天超慢跑50分鐘，3個月後，成功減重5公斤，血糖也逐漸恢復正常範圍。

胰島素刺激大小 決定脂肪堆積或動員

科博特診所院長劉博仁於臉書專頁「劉博仁營養醫學專家」發文指出，該名個案印證：不只是總熱量，食物種類本身就能對健康產生巨大影響。1項2023年發表於《Nutrients》期刊的德國研究指出，單純將一般裸麥全穀麵包換成低胰島素刺激的麵包，在3個月內，就能讓過重成年人平均減輕1.8公斤，尤其是55歲以上族群效果更明顯。

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劉博仁說明，研究所提的「milled whole grain rye bread」（磨碎的裸麥全穀麵包），雖是裸麥全穀，但因為是「磨碎」型態，加工度稍微高（不像傳統顆粒狀粗糙型態），所以血糖和胰島素反應仍然是偏高。另外，更重要的是，這些受試者總熱量攝取並未明顯下降，顯示胰島素刺激大小，才是決定脂肪堆積或動員的重要關鍵。

醫師表示，血糖飆升，胰島素大量分泌，不僅易餓，還會把脂肪更牢牢地「鎖」在體內，增加肥胖、糖尿病等風險；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

血糖飆升促胰島素分泌 易餓又易胖

劉博仁提及，台式麵包真的是非常好吃，但油脂、糖分、鹽分都偏高，熱量驚人，容易讓血糖快速上升，也增加脂肪囤積的機會。舉例來說，1個蔥花肉鬆捲麵包熱量565大卡，幾乎等於1個便當；常見的紅豆麵包也有330大卡，看似小小一個，卻在不知不覺中帶來高油脂與高糖分的負擔。

劉博仁說，這意味著吃下後，血糖迅速飆升，胰島素大量分泌，不但容易餓，還會把脂肪更牢牢地「鎖」在體內，增加肥胖、胰島素阻抗，甚至糖尿病風險。

4招吃麵包 享受美味更健康

1.減少高油高糖麵包攝取：菠蘿麵包、奶酥麵包、肉鬆麵包、紅豆麵包等建議偶爾吃，絕非天天主食。

2.選擇全穀、多纖維的低加工麵包：如全麥吐司、種子麵包、低糖雜糧饅頭，搭配蛋白質（無糖豆漿、雞蛋）可讓血糖更穩定。

3.控制麵包份量：即使是健康麵包，每次攝取也要適量。

4.記得搭配蛋白質與纖維：延緩胃排空，避免血糖大波動。

醫師建議，選擇全穀、多纖維的低加工麵包：如全麥吐司、低糖雜糧饅頭，搭配蛋白質（無糖豆漿、雞蛋）可讓血糖更穩定；示意圖。（圖取自photoAC）

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