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健康網》久坐肩背僵硬? 醫教「1動作」呼吸更順暢
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕久坐族長時間盯著電腦,是否經常覺得肩頸頂叩叩、背部僵硬?桃園聯新運醫中心醫師吳易澄在臉書專頁「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」介紹1項舒緩久坐僵硬的運動:胸椎伸展。只要1張穩固有靠背的椅子,遵循4步驟,每天3–5分鐘,就能幫胸椎「開胸透氣」,深呼吸更順暢。
開胸4步驟 搭配呼吸
1.注意起始姿勢:坐椅面1/2–2/3,雙腳踩穩地面、骨盆中立,核心輕收、雙臂交叉抱胸。
2.胸椎貼椅:吸氣,上背輕靠椅背最高點(約肩胛骨下角),保持骨盆穩定。
3.伸展停頓:自然呼吸1–2秒,順著椅背向後打開胸椎,目視天花板,感受上背張力。
4.控制回正:呼氣,收腹帶動胸椎逐節回到中立,避免反彈。
吳易澄建議,胸椎伸展1組可做6到12次,1天約做2到3組,初學者先1組,適應後再自行增加。想要進階變化者,他也提供2招:使用泡棉滾筒或毛巾捲增加伸展幅度、V字抱頭,雙手放頭後,幫助胸廓打開更徹底。
胸椎伸展4好處
●改善駝背:增加胸椎伸展度,讓肩胛骨自然後收。
●深呼吸更順暢:胸廓張開,肺部擴張更完全。
●減頸肩負擔:胸椎靈活→頸椎不再代償過度前伸。
●運動表現加分:增加胸椎活動度,過肩動作(扣殺、舉重)更穩定。
吳易澄提醒,執行動作時應全程骨盆中立、腰椎呈自然曲線,避免腰部過伸。若出現「刺痛感」需立即停止,並諮詢醫師或專業人員,評估是否有骨質疏鬆、胸椎壓迫性骨折,或是術後族群。
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