健康網》久坐肩背僵硬？ 醫教「1動作」呼吸更順暢

醫師分享，久坐族經常有肩頸、背部僵硬的症狀，透過「胸椎伸展」，能有效緩解；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕久坐族長時間盯著電腦，是否經常覺得肩頸頂叩叩、背部僵硬？桃園聯新運醫中心醫師吳易澄在臉書專頁「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」介紹1項舒緩久坐僵硬的運動：胸椎伸展。只要1張穩固有靠背的椅子，遵循4步驟，每天3–5分鐘，就能幫胸椎「開胸透氣」，深呼吸更順暢。

開胸4步驟 搭配呼吸

1.注意起始姿勢：坐椅面1/2–2/3，雙腳踩穩地面、骨盆中立，核心輕收、雙臂交叉抱胸。

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2.胸椎貼椅：吸氣，上背輕靠椅背最高點（約肩胛骨下角），保持骨盆穩定。

3.伸展停頓：自然呼吸1–2秒，順著椅背向後打開胸椎，目視天花板，感受上背張力。

4.控制回正：呼氣，收腹帶動胸椎逐節回到中立，避免反彈。

醫師列出胸椎伸展4步驟。（圖取自吳易澄臉書）

吳易澄建議，胸椎伸展1組可做6到12次，1天約做2到3組，初學者先1組，適應後再自行增加。想要進階變化者，他也提供2招：使用泡棉滾筒或毛巾捲增加伸展幅度、V字抱頭，雙手放頭後，幫助胸廓打開更徹底。

胸椎伸展4好處

●改善駝背：增加胸椎伸展度，讓肩胛骨自然後收。

●深呼吸更順暢：胸廓張開，肺部擴張更完全。

●減頸肩負擔：胸椎靈活→頸椎不再代償過度前伸。

●運動表現加分：增加胸椎活動度，過肩動作（扣殺、舉重）更穩定。

吳易澄提醒，執行動作時應全程骨盆中立、腰椎呈自然曲線，避免腰部過伸。若出現「刺痛感」需立即停止，並諮詢醫師或專業人員，評估是否有骨質疏鬆、胸椎壓迫性骨折，或是術後族群。

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