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進入健康網》超慢跑燃脂效率是快走2倍！ 還能強心、控糖防失智
醫師指出，超慢跑不僅幫助燃脂。而且還能幫助強心、控糖、甚至有助對抗糖尿病、心血管疾病、失智與老化等，從專業運動員到銀髮族都適用；圖為情境照。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕運動一定要跑得快、跑到喘，最好汗如雨下才夠燃燒脂肪？遺傳優生科醫師張家銘指出，醫學實驗顯示，其實用每小時約4到6公里速度，比快走稍快的速度慢慢跑，每公里燃燒熱量速度可達快走2倍。而且還能打開抗老基因「PGC-1α」，幫助強心、控糖，甚至有助對抗糖尿病、心血管疾病、失智與老化等，從專業運動員到銀髮族都適用。
台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」發文指出，一邊慢跑一邊講話還能笑出聲，跑完不但不累，反而心情變好、身體變輕，血壓、血糖還同步下降，脂肪悄悄燃燒、肌肉也默默變強。這不是誇張的減肥廣告，而是真正經過醫學研究驗證的健康運動—「超慢跑」（Slow Jogging）。
超慢跑由日本福岡大學教授田中宏曉所推廣，其實慢得像在散步，卻正在悄悄改變我們的身體細胞。因為不用配速、不追距離、不求爆汗，成為了越來越多人的日常運動首選。只需要一雙鞋，甚至穿著平常衣服就能上路。重要的是，它讓我們願意動、能每天動，身體才有真正改變的機會。
醫師補充，如果外面空污嚴重，在戶外慢跑可能會讓吸入污染物比平常多，反而傷肺、傷血管。這時候可以「室內原地超慢跑」替代；情境照。（圖取自freepik）
跑得剛剛好 才會打開抗老基因
張家銘提到，超慢跑不只燃脂，更能抗老、強心、控糖，關鍵就在於它能精準啟動人體內名叫PGC-1α的分子。它是粒線體的總指揮、能量代謝的CEO、細胞年輕化的主控鍵。只有當我們的運動強度達到「乳酸閾值」，也就是輕微喘氣但還能講話的程度時，PGC-1α才會被喚醒。
一旦啟動，會促進粒線體再生、抑制慢性發炎、改善血糖與脂質代謝，還能延緩肌肉衰退與代謝下降，正是對抗糖尿病、心血管疾病、失智與老化的底層關鍵。
專業運動員到銀髮族都適用
張家銘提到，有效運動不等於「爆汗」。PGC-1α的活化，其實只需要願意用舒服的節奏動起來。像是每次運動20至30分鐘，1週累積150分鐘以上，就能有效促進這個抗老基因表現，連續幾週後，身體的代謝、血糖、血脂都會有顯著改善。
對年長者來說，這種運動方式尤其溫和卻有效。研究證實，持續12週的超慢跑訓練能明顯提升腿部肌肉，還能降低內臟脂肪與血糖指數。重要的是，這些參與者幾乎沒有半途而廢，運動滿意度高達90%以上。這種「長壽跑法」連菁英運動員也會用來進行體能恢復與燃脂調節，超慢跑不講求爆發，而是強調持續，是適合現代人對抗久坐、慢性發炎與亞健康狀態的日常處方。
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