健康網》養出腸道好菌叢！ 營養師揭「5要5不」健康不失衡

營養師說，腸道菌叢若失衡，可能導致免疫力低下，蔬果中的膳食纖維是益生菌的食物，給予充足糧食，益生菌才會在腸道住下來；情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕腸道有人體「第二大腦」之稱，維持腸道健康也能讓身體機能強健。營養師彭逸珊表示，腸道健康與免疫、大腦健康有關，若腸道菌叢失衡，可能導致免疫力低下等，甚至影響情緒。想要打造健康腸道，建議做到適當食用發酵食物、補充足夠益生質、充足睡眠、規律運動與正常排便等5個好習慣；此外，也要避免高糖、高壓、抽菸飲酒、現代化飲食、使用抗生素等5個壞習慣。

彭逸珊於臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發文指出，飲食可直接影響腸道菌相，如果腸道菌叢失衡（好菌少、壞菌多、伺機菌傾向佔優勢的壞菌），可能導致便秘、肥胖、免疫力低下等，甚至影響情緒。因此分享以下5個打造腸道好菌的「必做」習慣，以及破壞菌相的「避做」 習慣，為腸道打造健康環境。

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養出好菌5習慣

●適當食用發酵食物：如泡菜、味噌、優格等，輔助補充腸道菌。

●補充足夠益生質：蔬菜、水果與全穀類中的膳食纖維是益生菌的食物，給予充足的糧食，益生菌才會在腸道住下來。

●充足睡眠：好的睡眠品質與時間，可以提升腸道菌叢多樣性；反之則會降低，且腸道好菌會減少。

●規律運動：運動不僅可增加肌耐力與心肺功能，也能幫助腸道菌叢多樣化。

●正常排便習慣：有進有出才正常，如果有便秘困擾，記得回頭檢視日常飲食中，水分、油脂與膳食纖維是否攝取足夠。

營養師指出，養好菌除充足睡眠、規律運動等方式，適當食用發酵食物如優格、味噌、泡菜等，也能輔助補充腸道菌；示意圖。（圖取自freepik）

破壞菌相5惡習

●高糖食物：會增加壞菌生長、減少好菌比例。

●高壓生活：身體會分泌皮質醇、腎上腺素等荷爾蒙，影響腸道蠕動速度與菌叢平衡。

●吸菸飲酒：使身體長期處在發炎狀態，不僅傷害血管，也可能引發腸漏問題，影響免疫健康。

●現代化飲食：蔬果少、肉品多，使得好菌食物短缺，無法在腸道定殖，導致菌叢失衡。

●使用抗生素：抗生素會破壞腸道菌叢生態，使用完抗生素後，一定要花時間重新打造好菌的生活環境。

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