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進入健康網》放鬆血管增彈性！ 醫：降血壓5大運動這樣做
醫師說，運動是降血壓良方，國外論文指出，進行等長、有氧等5種運動，可為心血管帶來好處，進而達到降血壓的目的；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕據衛福部調查，近3成國人罹患高血壓卻不自知。對此，內分泌科醫師陳潔雯表示，運動是降血壓良方，透過增強血管內皮功能、降低動脈僵硬度，促使血管放鬆具彈性，可達降血壓目的。此外，她說，國外論文指出，進行等長運動、有氧運動、動態阻力訓練、綜合訓練、高強度間歇訓練，也可為心血管帶來降低交感神經活性、改善局部血流分配等好處。
內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯在臉書專頁「療生活．陳潔雯醫師」發文指出，運動已被多篇國際論文認可具降低血壓作用。目前醫學證實運動能降低血壓，主要是透過增強血管內皮功能、降低動脈僵硬度兩個生理機轉，達到抑制血小板聚集和血管平滑肌細胞增生、調整膠原和彈性蛋白的平衡，促使血管放鬆且更具彈性，進而降低血壓。
強化血管調節3好處
陳潔雯說，2023年刊登於《英國運動醫學雜誌》的論文指出，等長運動、有氧運動、動態阻力訓練、綜合訓練以及高強度間歇訓練，這5種運動更有利於降血壓。除了上述原因，這些運動能為心血管帶來以下3項好處：
1.降低交感神經活性：減少交感神經活性，同時增加迷走神經的作用，進而讓心率和血壓下降。
2.改善局部血流分配：肌肉收縮會暫時壓迫局部微血管，放鬆時則促進血液再灌注，反覆的局部血流量變化，會刺激血管壁進行適應性重塑，強化血管調節，降低血壓。
3.誘發壓力反射調節：提升壓力感受器的靈敏度，增加對血壓波動的調節能力，減少血壓的波動範圍。
5運動做對方式效益大
陳潔雯說，想以運動將降血壓效益最大化，抓對時間、頻率才有效！方法如下：
●等長運動訓練（isometric exercise training）：等長運動指的是讓肌肉維持在一定「長度」的情況下持續用力，常見動作包括推牆、抓握靜蹲、靜止推舉等。每週進行3-4次，每次訓練至少10-20分鐘；每個等長運動應持續30秒至1分鐘，每次訓練可進行2-4組，每組間休息1-2分鐘。
●有氧運動訓練（aerobic exercise training）：根據美國運動協會ACSM的定義，有氧運動是指能維持20分鐘以上，同時有使用到大肌群（如大腿、闊背肌）的運動，如跑步、快走、游泳、騎自行車、跳繩等；每週至少進行3次，每次運動持續20-60分鐘。
醫師表示，動態阻力訓練主要是透過改變關節角度的運動，來訓練肌肉的運動模式，如深蹲、啞鈴訓練等均是，也可搭配有氧運動一起做；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
●動態阻力訓練（dynamic resistance training）：動態阻力訓練主要是透過改變關節角度的運動，來訓練肌肉的運動模式，如深蹲、臥推、拉力器訓練、啞鈴訓練等；每週進行2-3次，每次訓練30-60分鐘。
●綜合訓練（combined training）：將有氧運動訓練和阻力訓練結合，如跑步、游泳、騎自行車等有氧運動，搭配深蹲、啞鈴舉重、彈力帶等阻力訓練；每週進行3-5次，每次訓練通常持續40-60分鐘。
●高強度間歇訓練（high-intensity interval training）：指短時間運動強度可達最大心率85-95%的運動，如全力衝刺、快速跳繩、高強度的體重訓練（如深蹲跳、俯臥撐等）。每個高強度運動段之後，會有一段較低強度的休息或活動期，通常為30秒至2分鐘；每週進行3-4次，每次訓練的總時間通常為15-30分鐘。
陳潔雯強調，想要讓血壓獲得良好控制，其實很多運動都可以達成，但養成運動習慣才是最優先的選擇！
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