健康網》靈活脊椎又紓壓！ 醫教「1不出汗運動」啟動核心肌

醫師表示，「貓牛式」可喚醒腹部深層核心肌群、改善脊椎活動度，適合下背緊繃者執行；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕久坐下背緊繃？桃園聯新運醫中心醫師吳易澄指出，核心啟動訓練不一定要出汗，也可以從溫柔的動作開始，透過「貓牛式（Cat-Cow）」訓練，喚醒腹部深層核心肌群、改善脊椎活動度，還能幫助自律神經放鬆，減少緊張感，適合久坐想伸展、下背緊繃時進行，對於初階或長者來說，也能安全執行，十分推薦做為入門核心訓練。

老少皆宜 尤其適合4族群

吳易澄於臉書粉專「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」發文指出，「貓牛式」是1個源自瑜伽的動作，看似簡單，實際上可有效喚醒腹部深層核心肌群（腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌），並改善脊椎活動度，調整不良坐姿後的壓力，同時亦能配合呼吸節奏，幫助自律神經放鬆、減少緊張感。

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吳易澄提及，該訓練尤其適合久坐上班族、下背緊繃者、核心不易啟動者、熱身／恢復訓練中4大族群，對於初階或長者來說，也能安全執行，十分推薦做為入門核心訓練。

醫教「貓牛式」運動4步驟。（圖取自吳易澄臉書專頁）

貓牛式4步驟 進行時別聳肩

該如何進行「貓牛式」？吳易澄教4步驟進行，同時也提醒，動作過程中不要聳肩，肩胛穩定貼近；若有手腕或膝蓋不適，可在下方墊毛巾：

1.起始姿勢：採四足跪姿，手掌置於肩膀正下方、膝蓋位於髖部正下方，脊椎保持中立，眼睛看向地面。

2.吸氣→貓式：吸氣同時，如同一隻生氣的貓咪，收起下巴、拱起背部，腹部內縮、感受核心出力，有助於活化腹橫肌與骨盆底肌。

3.呼氣→牛式：呼氣時，慢慢抬起頭、壓低胸口與背部，輕輕延展前側軀幹與腹部肌肉，同時保持頸部放鬆，注意不要過度壓迫腰椎。

4.重複動作與呼吸同步：反覆8–10次，每次呼吸配合動作轉換，是很棒的動態熱身與身心覺察練習。

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