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進入健康網》「多巴胺管理」幫減重 吃這6類食物增幸福感
「多巴胺管理減重法」是以健康的食物取代高糖、高脂食物，再搭配正確的飲食控制，便能建立正向且可持續的健康習慣，不再依賴意志力掙扎減重；示意圖。（圖擷取自shutterstock）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕多巴胺也能助攻健康減重！「Cofit我的專屬營養師」營養師吳悦慈指出，多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質，透過攝取「富含酪胺酸的食物」、「Omega-3脂肪酸的魚類」、「富含益生菌食物」、「抗氧化劑的莓果類」、「茶胺酸（L-Theanine）的綠茶」，以及富含鎂的食物，可以促進體內多巴胺的生成，進而提升心情和幸福感，並有助於減重。
吳悅慈指出，減重困難的原因，往往不在於意志力不足，而是受限於大腦的「獎勵系統」。當我們攝取高糖、高脂食物時，大腦會分泌大量多巴胺，帶來快樂，並驅使我們重複這種行為。若能善用「多巴胺管理減重法」，以健康的食物取代高糖、高脂食物，就能與多巴胺共舞，而非與之對抗。再搭配正確的飲食控制，便能建立正向且可持續的健康習慣，不再依賴意志力掙扎減重。
增加多巴胺分泌 提升快樂的美味選擇
●富含酪胺酸（Tyrosine）的食物：酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料，攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。這類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。
鮭魚富含酪胺酸（Tyrosine）和Omega-3脂肪酸，鯖魚富含Omega-3脂肪酸，有助於多巴胺的產生。（圖擷取自photoAC）
●富含Omega-3脂肪酸的魚類：Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元，幫助多巴胺順利釋放，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。
●富含益生菌的食物：腸道健康與多巴胺的合成密切相關。食用無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的發酵食品，有助於維持腸道菌群平衡，間接促進多巴胺的合成。
●富含抗氧化劑的莓果類：藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑，能中和自由基、降低氧化壓力，有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。
藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑，能中和自由基、降低氧化壓力，有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。（圖擷取自freepik）
●富含茶胺酸（L-Theanine）的綠茶：綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放，飲用綠茶除了幫助穩定情緒，也可以提升身體抗氧化能力。
●富含鎂的食物：鎂是多巴胺的合成路徑上的小幫手，可以幫助多巴胺合成更順利。堅果種子類、全穀類和深綠色葉菜等食物富含鎂，適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。
多巴胺管理減重法 健康飲食指南
「多巴胺管理減重法」強調透過飲食調節多巴胺，以控制食慾和提升減重效果。吳悦慈建議在日常飲食中適量攝取富含酪胺酸、Omega-3脂肪酸、益生菌、抗氧化物質、茶胺酸及鎂的食物，以促進多巴胺的生成；她並提供1天3餐「多巴胺提升餐」的建議食譜。
●早餐：菠菜雞蛋捲餅
材料：全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗（約50克）、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。
作法：將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒調味，倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱，依序放上蛋餅、炒好的菠菜和起司片，捲起後切成適當大小，即可享用。
早餐可考慮吃菠菜雞蛋捲餅；示意圖。（圖擷取自photoAC）
●午餐：鯖魚糙米沙拉
材料：鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。
作法：將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲混合，淋上2匙橄欖油和適量檸檬汁調味，即可食用。
●晚餐：橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯
材料：雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜2拳頭、半碗糙米飯、橄欖油一匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。
作法：在鍋中加熱一匙橄欖油，爆香適量蒜末，加入切片的雞胸肉煎至金黃色，調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。
晚餐可考慮吃雞胸肉配花椰菜；示意圖。（圖擷取自photoAC）
吳悦慈建議，定期更換食材，以避免味覺疲勞，保持飲食新鮮感。達成小減重目標後，可適度享用1小塊85%黑巧克力，增強多巴胺分泌，提升成就感。
她也提醒，每個人身體狀況不同，實施任何飲食計劃前，應諮詢專業營養師或醫師，以確保減重方法適合個人健康。
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