健康網》「健康零食」不健康？營養師：這3款害血糖破表要小心

營養師指出，很多標榜「健康」的零食，內含糖分其實比想像來得多，長期攝取高糖、高脂肪與食品添加劑所累積的代謝負擔，讓人們在無意間增加血糖波動與胰島素阻抗的風險。常見的燕麥棒、水果優格、無糖餅乾，便是隱藏危機的小零嘴；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕嘴饞想吃點心，特地挑選「健康零食」，卻意外掉入升糖陷阱不自知？營養師薛曉晶指出，很多標榜「健康」的零食，內含糖分其實比想像來得多。為何會讓血糖失控？並非一時「吃太多糖」，而是長期攝取高糖、高脂肪與食品添加劑所累積的代謝負擔，讓人們在無意間增加血糖波動與胰島素阻抗的風險。如常見的燕麥棒、水果優格、無糖餅乾，便是隱藏危機的小零嘴。

薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，是否以為只要不喝珍奶、不吃蛋糕，血糖就能控制好？事實卻可能令人意外！她說，據《BMJ Open》2016年刊登的研究指出，美國人每天攝取的添加糖中，高達89.7%來自超加工食品，其中包括燕麥棒、水果優格與所謂的「無糖餅乾」。這類食物刻意營造「低負擔、健康」的形象，實際上卻添加糖與人工成分，讓人們在無意間增加血糖波動與胰島素阻抗的風險。

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辨識隱藏糖源穩血糖

薛曉晶表示，據《Diabetes Care》於2023年的長期研究顯示，超加工食品攝取量排名前25%的受試者，其第二型糖尿病風險比最低組高出46%，尤其是甜味飲料與加工肉類這類UPF（Ultra-Processed Foods），與糖尿病的關聯性最強。此外，薛曉晶說，《International Journal of Epidemiology》2021年刊登的統合分析也指出，高UPF攝取者的糖尿病風險提升了31%，而這些危機經常隱藏於「看起來無害」的小零嘴！

另薛曉晶說，根據《Nutrition & Food Science》2021年一項針對糖尿病患者的調查顯示，即使確診糖尿病，仍有超過五成患者偏好加工甜食與果汁，顯示「改變飲食習慣」是一項極具挑戰的任務。因此，日常須清楚辨識這些隱藏的糖源，才能穩定血糖、保護健康。

小心「健康零食」3地雷

薛曉晶指出，以下3種常見所謂的「健康零食」，其實都是升糖陷阱：

●燕麥棒：許多市售款添加高果糖糖漿與麥芽糖，雖主打高纖，實際上血糖指數極高。

●水果優格：標榜「低脂」，卻往往加入大量糖來調味，有些甚至比冰淇淋更甜。

●無糖餅乾：雖然沒加蔗糖，卻含有人工甜味劑，部分研究指出，這類添加物會改變腸道菌叢，並影響胰島素分泌。

營養師指出，許多市售燕麥棒添加高果糖糖漿與麥芽糖，雖主打高纖，實際上血糖指數極高，成為升糖陷阱；示意圖。（圖取自freepik）

3零嘴糖友放心吃

至於已罹患糖尿病者，到底可以吃什麼當零食呢？薛曉晶補充，只要選對食物，一樣可以兼顧享受口感與穩定血糖，並推薦以下3種零嘴：

●無調味堅果（杏仁、核桃、腰果）：提供優質脂肪與鎂，有助於延緩胃排空，穩定餐後血糖。

●無糖希臘優格+蘋果丁+肉桂粉：希臘優格富含蛋白質，肉桂則被證實具有輕微降血糖效果，是非常實用的天然搭配。

●黑巧克力（85%以上）：只要選擇高可可含量的黑巧克力，少量食用不會造成血糖波動，還能補充抗氧化物質。

薛曉晶強調，這些選擇不僅在營養學上更友善血糖，對於口腹之慾也很有滿足力。不用糾結於不能吃，只要吃得巧，就能吃得開心又健康！

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