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進入健康網》久坐下背痛？ 醫教「1居家運動」喚醒臀肌
醫師表示，長時間久坐導致臀肌處於延長且不活化的狀態，容易導致下背或膝蓋代償出力；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕您曾經因為久坐導致下背痠痛，或在運動時覺得身體不夠穩、力量出不來？桃園聯新運醫中心醫師吳易澄指出，這些情況有時不在於練得不夠，而是可能「核心肌群」和「臀部肌群」長期處於低活性狀態，因此可透過橋式運動（Bridge Exercise），重啟身體連結，打造穩定核心、強壯臀腿！
橋式運動4好處 喚醒臀肌、練平衡
吳易澄於臉書粉專「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」發文指出，橋式是1項非常實用的功能性訓練動作，不但可以作為復健起點、核心穩定的練習，也經常出現在訓練計畫中。首先，其可幫助「喚醒臀肌」，因長時間久坐導致臀肌處於延長且不活化的狀態，也就是俗稱的「臀肌失憶症」（Gluteal Amnesia），導致下背或膝蓋代償出力，而橋式能有效地重新喚醒臀部肌群，建立正確的髖部延展模式。
再者，橋式能增進「核心穩定性」，藉由收緊腹部、骨盆底肌與背部深層肌群，使得日常生活或運動中更好地保護脊椎，減少腰椎承受不必要的壓力；其三，其也能改善「骨盆控制」與「動作對稱性」，對於有骨盆前傾、腰椎過度前彎，或單側肌力不平衡的人來說，是一個很好的對稱訓練工具。
最重要的是，橋式還有「預防下背痛」的潛在功效，研究指出，適當核心與臀肌訓練，能降低慢性下背痛的發生率，是1個低風險、高效益的選項。
醫教橋式運動4步驟。（圖取自吳易澄臉書專頁）
橋式運動每日1-2組 每次10-15下
吳易澄教導橋式運動4步驟，建議每次可進行10–15下，每日練習1–2組，視身體狀況調整。在動作過程中應維持自然呼吸，不要憋氣，若想加強挑戰，可嘗試單腳橋式，或搭配迷你彈力帶增加阻力。同時，他也提醒，若感覺到腰部過度用力或痠痛，可能是核心未充分啟動，建議先減少動作幅度或尋求專業評估：
●第1步—起始姿勢：仰躺在瑜珈墊上，屈膝，雙腳平放於地面，腳跟靠近臀部。雙手自然放在身體兩側，肩膀放鬆，頸部保持中立。這個姿勢讓骨盆與脊椎維持中立，是進入動作的基礎。
●第2步—收緊核心：吸氣，同時輕輕收緊腹部（尤其是腹橫肌）與臀部（特別是臀大肌），這個動作啟動深層核心，有助於穩定骨盆與腰椎，避免在抬臀時使用錯誤的代償肌群，例如過度拱腰。
●第3步—臀部抬高：在吐氣的同時，穩定地將臀部慢慢抬起，直到膝蓋、髖關節與肩膀呈一直線。注意不要用力拱背，也不要讓膝蓋向外張開或向內塌陷。此時可強烈啟動臀大肌、腿後肌群（Hamstrings）與脊柱豎肌，是整個橋式的「出力主軸」。
●第4步—停留數秒後慢慢放下：在頂端姿勢停留 3–5 秒，感受臀部與核心的持續出力，然後慢慢控制下降，回到起始姿勢。切勿直接垮下，讓肌肉在「離心收縮」的過程中保持張力，有助於強化控制能力
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