健康網》素食者易缺8營養素 4方法補好補滿

營養師提醒，吃素者應選擇多樣化的植物性食物、補充優質蛋白質、攝取健康油脂、留意營養補充。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕吃素的人由於少了動物性食物的攝取，可能會影響某些營養素的攝取。營養師張語希在臉書專頁發文分享，8種吃素容易缺乏的營養素與症狀，其中包含蛋白質、鐵、鋅、鈣等。同時她也提醒，吃素者應選擇多樣化的植物性食物、補充優質蛋白質、攝取健康油脂、留意營養補充，只要做好均衡搭配，素食飲食一樣可以健康有活力。

張語希分享8種吃素容易缺乏的營養素。

•蛋白質

缺乏症狀：肌肉流失、免疫力下降、疲勞。

食物來源：黃豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）。

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•維生素 B12

缺乏症狀：貧血、疲倦、神經系統受損（如記憶力變差）。

食物來源：海藻類（如紫菜、海帶，但吸收率有限）、營養酵母、B12強化食品（如強化豆漿），或額外補充B12保健品（特別是全素者）。

•鐵

缺乏症狀：容易疲勞、頭暈、貧血。

食物來源：深色蔬菜（菠菜、莧菜）、黑芝麻，可搭配維生素C（如柑橘類水果、甜椒）能幫助吸收。

•鋅

缺乏症狀：免疫力下降、傷口癒合變慢、食慾減退。

食物來源：南瓜子、堅果、全穀類（糙米、燕麥）。

營養師指出，缺乏鋅會導致免疫力下降、傷口癒合變慢、食慾減退。可從南瓜子、堅果中攝取。（圖取自freepik）

•鈣

缺乏症狀：骨質疏鬆、抽筋、牙齒變弱。

建議來源：深色綠葉蔬菜（芥藍、莧菜）、芝麻、豆腐、杏仁、強化植物奶（如強化豆漿、杏仁奶）。

•Omega-3 脂肪酸（DHA & EPA）

缺乏症狀：皮膚乾燥、心血管健康受影響、情緒不穩。

食物來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽，或藻類DHA補充品（藻油）。

•維生素D

缺乏症狀：骨質疏鬆、免疫力下降、憂鬱傾向。

來源：多曬太陽、強化食品（如強化植物奶）、維生素D補充劑。

•碘

缺乏症狀：甲狀腺功能低下（疲勞、體重增加、怕冷）。

建議來源：海藻類（紫菜、昆布、海帶）、碘鹽。

張語希分享4個吃素應注意的重點。

選擇多樣化的植物性食物

蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子等都要適量攝取，避免單一飲食。

營養師提到，蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子等都要適量攝取，避免單一飲食。（圖取自freepik）

補充優質蛋白質

若為全素者，可多攝取豆類（黃豆、黑豆、毛豆），蛋奶素者則可從雞蛋、乳製品補充完整蛋白質。

適量攝取健康油脂

可選擇橄欖油、酪梨、堅果、亞麻籽等富含不飽和脂肪酸的食物，有助於維持細胞健康。

留意營養補充 避免營養失衡

張語希提醒，全素者需特別關注某些營養素的攝取，必要時可考慮營養補充品，只要做好均衡搭配，素食飲食一樣可以健康有活力！

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