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進入健康網》腦霧是大腦發炎警訊！ 醫教「改善4招」遠離失智
研究發現，身體處於慢性發炎狀態時，會使大腦「預設模式網絡」受損，導致思考變慢、記憶力變差等現象；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自shutterstock）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕明明睡很久，記憶力卻不好，做事沒效率，甚至對話時反應變慢，覺得腦袋像被一層厚厚的霧籠罩？台北榮總遺傳優生科主任張家銘表示，這種「腦袋卡住」的狀態可能是「腦霧」（Brain Fog）造成的，其與慢性發炎有關，長期下來影響大腦健康，可能與憂鬱症、失智風險有關。所幸身體其實非常彈性，只要做出改變，試著吃得更健康、睡得更好、多運動、少焦慮，便能漸漸改善。
張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」發文引述1項匹茲堡大學的研究發現，血液中發炎指標 IL-6濃度越高，使身體處於慢性發炎狀態時，大腦「預設模式網絡」（Default Mode Network, DMN）受損，恰好該區域負責思考、記憶、決策及控制情緒等，因此會導致思考變慢、記憶力變差、專注力下降，甚至感覺憂鬱、焦慮，長期下來恐增加阿茲海默症或其他神經退化性疾病風險。
飲食、壓力、睡眠、環境是「腦霧推手」
現代人的生活方式，幾乎每一項都可能成為腦霧的催化劑。張家銘舉例，每天吃大量高糖、精緻澱粉和加工食品等食物，會讓血糖劇烈波動，並刺激發炎反應，讓IL-6飆升，進一步影響大腦運作。
不只如此，高壓亦是腦霧推手。張家銘提及，長期處於高壓狀態，身體會分泌大量壓力荷爾蒙（皮質醇），不只影響睡眠品質，也會讓大腦的發炎狀態惡化，導致思考變得遲鈍、反應變慢。
張家銘表示，如果睡眠品質差，或者有睡眠呼吸中止症，身體的修復機制就會被打亂，大腦無法清除累積的發炎因子，使得醒來時，依然感覺疲憊、腦袋不清楚，這就是所謂的「睡眠不足型腦霧」。此外，長時間待在污染的環境中，吸入的污染物和自由基，也會對大腦造成氧化壓力，進一步加重發炎反應。
醫師表示，睡眠品質差或有睡眠呼吸中止症者，體內修復機制容易被打亂，使得大腦無法清除累積的發炎因子；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
4步驟降發炎 讓大腦「重開機」
如何破解腦霧，讓大腦「重開機」？張家銘建議，若腦霧是發炎引起的，那麼對策就是降低發炎、幫助大腦恢復運作。首先，從飲食開始，食用抗發炎飲食可有效降低IL-6濃度，改善大腦功能，如Omega-3脂肪酸（如鮭魚、亞麻籽）、富含抗氧化劑的水果（如藍莓、黑巧克力）、發酵食品（如優格、泡菜）都能幫助大腦「滅火」；反之，精緻糖、加工食品和過量紅肉，則會讓發炎更嚴重。
第2步，動起來。每天進行適量的運動，如快走、瑜伽或游泳，不只是對心血管好，更能幫助大腦釋放「天然抗發炎物質」，降低IL-6，改善DMN功能，每週150分鐘的中等強度運動，就能有效減少慢性發炎的影響。
第3步，睡個好覺。睡眠是大腦最強的修復機制，進入深層睡眠時，大腦會啟動「垃圾清理系統」，排除發炎因子，讓思考恢復清晰。因此，每天睡滿7-9小時，固定時間入睡，避免睡前滑手機，都能有效改善腦霧。
第4步，學會「按下暫停鍵」。現代人用腦過度，生活節奏太快，交感神經長期處於亢奮狀態，導致發炎失控，建議每天花10分鐘練習深呼吸、正念冥想，或者只是靜靜地喝杯茶，讓副交感神經啟動，能夠有效降低發炎反應，幫助大腦回歸正常運作。
醫師提及，現代人用腦過度，交感神經長期處於亢奮狀態，導致發炎失控，建議每天花10分鐘練習正念冥想，助大腦回歸正常運作；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
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