健康網》「鹽」以律已減鈉全攻略！ 夾心餅乾也NG

營養師點名隱藏版高鹽點心，像是夾心餅乾、玉米脆片等都上榜；示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕鹽分攝取過高，除了容易造成高血壓引發心血管疾病，還得小心慢性腎病變、胃癌、影響兒童發育多項風險。對此，營養師劉怡里分享低鈉飲食小技巧，像是少喝湯多喝水、白醋取代烏醋、減少高鹽份麵類等；並點名玉米脆片、夾心餅乾、調味堅果、楊桃汁與酸梅汁這些飲食是「隱藏版」高鹽點心，應儘量避免。

劉怡里於臉書發文指出，每天成年人鹽分攝取建議量是6克（相當於2400mg的鈉），根據調查國人男女生鹽分攝取量都超過建議量的1.5倍以上，所以生活中減鹽小技巧可以好好運用起來，有助於減少多餘鹽份帶來的傷害。

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減鹽小技巧 不喝湯減1/3鈉

●少喝湯，多喝水：外食的時候，很難控制廚師的調味，一般調查發現，如果菜餚中不喝湯這個動作，可以降低餐中約1/3以上的鈉含量，是有效的減鹽方法。

●燙青菜不加醬，外食不加醬： 根據衛福部新聞表示，目前市面上常見的調味醬料鈉含量每一大匙（15c.c.）就高達600毫克以上，若以用來盛放醬料的小碟子為例，半碟50c.c.沾醬（醬油+烏醋+豆瓣醬）鈉含量就將近2000毫克，幾乎快要接近一天的鈉建議量。

●白醋取代烏醋：1湯匙約15ml的烏醋有236mg鈉，白醋只有1mg的鈉，相差了236倍之多，若喜歡吃醋，調味上可以生辣椒加白醋取代辣椒醬加烏醋。

●烹調時可使用天然調味：蘋果、鳳梨、海帶、洋蔥、胡椒、白醋、八角、香草、薑黃等香辛料，來增加甜味、鮮味取代鹽的添加。

●減少1/3調味包開始進行減鹽：例如：泡麵的調味包、杯湯的鹽包、沾薯條的番茄醬包。

●隱藏版的高鹽點心：鹹甜點心、玉米脆片、鹹酥系列、夾心餅乾、調味堅果、楊桃汁、酸梅汁等。

部分堅果經調味，鈉含量高，太涮嘴一直吃，小心容易超標；示意圖。（圖取自photoAC）

●避開醃製、加工食物：榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類。如果喜歡吃燒烤的朋友，要減少頻率，點餐時盡量不要選擇高鹽加工肉品，例如： 香腸、熱狗、加工丸子、甜不辣、豬血糕。

●減少高鹽份的麵類：例如麵線、油麵、意麵、雞絲麵等。點餐時乾麵類的食物有醬汁佐料，所以相對鈉含量高很多，這時候建議降低食用頻率，並且多點一份高鉀綠色蔬菜，可以適度地排鈉。

聰明選鹽 高血壓適合減鈉版

另，針對烹調用鹽，劉怡里建議，購買鹽的時候，如果家裡有單純高血壓的家人，可以選擇減鈉鹽，烹調時正常添加就好。因為食鹽中主要成分為氯化鈉，而市售減鈉鹽是用「氯化鉀」取代「氯化鈉」，法規中，減鈉鹽中「氯化鈉」含量必須低於65%以下，所以其他會使用氯化鉀取代。因為腎臟疾病之病人，排鉀能力較差，易造成高血鉀，所以不適合減鈉鹽，可以選擇一般食鹽即可。

一般家庭如果沒有其他疾病問題，再加上國人營養調查發現碘缺乏，易影響新陳代謝，所以可以選擇含碘鹽，如果購買國外的食鹽，也建議從成分有無標示「碘酸鉀」或「碘化鉀」來確認是否為加碘鹽。

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