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進入健康網》「腸」搗亂睡不好？ 營養師推「1類食物」助好眠
營養師分享，睡不好與腸道健康有關，透過攝取能提供腸道好菌的水溶性纖維食物，有助於改善，如味噌海帶湯、黑木耳飲等；示意圖。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕您是否每天都很累，結果躺在床上卻翻來覆去睡不著？半夜容易醒，十分淺眠？白天沒精神，晚上卻特別清醒？營養師薛曉晶在臉書專頁發文表示，有這些狀況可能與「腸道健康」有關，透過攝取能提供腸道好菌的水溶性纖維食物可以改善，比如芝麻醬拌秋葵、味噌海帶湯、黑木耳飲、燕麥奇亞籽飲。
薛曉晶分享，研究顯示，腸道菌群的平衡會影響大腦的「腸腦軸（gut-brain axis）」，如果腸道菌相失衡，可能會干擾神經傳導物質的分泌，如影響褪黑激素（melatonin）和血清素（serotonin），這些荷爾蒙負責調控睡眠與情緒，當腸道健康受損，睡眠自然也會受到影響。其中，水溶性纖維是改善腸道健康的關鍵。
她進一步說明，水溶性纖維能提供腸道好菌所需的養分，促進短鏈脂肪酸（SCFA） 的生成，這些物質有助於降低發炎、穩定情緒，甚至能影響大腦神經傳導物質的生成，讓大腦更容易進入放鬆狀態，幫助入睡。她分享了一些水溶性纖維的食物，從下午點心、晚餐到睡前都有，幫助民眾提升睡眠品質。
下午喝燕麥奇亞籽飲 穩血糖助好眠
薛曉晶表示，許多人以為睡眠只與晚上吃的食物有關，但其實下午的飲食也會影響夜間睡眠品質。如果白天血糖波動太大，晚上容易出現失眠或半夜醒來的狀況。因此，下午可以喝1杯燕麥奇亞籽飲，幫助穩定血糖、提供腦部營養，讓晚上更容易入睡。
●燕麥的睡眠功效：燕麥含有大量的β-葡聚醣（Beta-glucan），能幫助腸道好菌生長，改善腸道發炎，進一步影響神經系統的穩定性。此外，燕麥還含有天然褪黑激素前驅物，有助於調節生理時鐘，讓入睡時間更規律。
●奇亞籽的睡眠功效：富含Omega-3脂肪酸，有助於降低發炎反應、穩定大腦神經傳導，特別適合容易因壓力導致失眠的人。此外，奇亞籽的黏稠質地也能幫助延緩糖分吸收，讓血糖更穩定，不會影響夜間睡眠。
●2吃法建議：
1.燕麥沖泡無糖豆漿，加入奇亞籽，當下午點心。
2.燕麥＋奇亞籽＋香蕉打成奶昔，幫助提升睡眠品質。
營養師表示，晚上容易失眠或半夜醒來的人，下午可以喝1杯燕麥奇亞籽飲，幫助穩定血糖，晚上更容易入睡；示意圖。（圖取自freepik）
晚餐吃秋葵或海帶 減壓抗失眠
薛曉晶說，秋葵與海帶都是水溶性纖維的極佳來源，能幫助腸道菌群平衡，進一步影響大腦的褪黑激素分泌，讓身體更容易放鬆入睡。
●秋葵的睡眠功效：含有大量的果膠和黏液質，不僅能促進腸道蠕動，還能幫助穩定血糖，避免血糖波動影響入睡。此外，秋葵還富含鎂，鎂是天然的「放鬆礦物質」，有助於肌肉放鬆、降低壓力，對於淺眠或焦慮型失眠者特別有幫助。
●海帶的睡眠功效：海帶富含岩藻多醣（fucoidan），研究顯示，它可以調節腸道菌相、降低發炎指數，並改善神經系統的運作，進而幫助提升睡眠品質。此外，海帶還含有豐富的碘，有助於甲狀腺功能穩定，進一步影響荷爾蒙平衡，對維持正常的睡眠模式也很有幫助。
●吃法建議：秋葵燙熟後拌芝麻醬或烹煮味噌海帶湯，都是很好的選擇。
睡前1杯黑木耳飲 助大腦放鬆
薛曉晶指出，黑木耳是傳統中醫認為「補血安神」的食材，但其實從營養學角度來看，黑木耳富含的水溶性纖維能夠穩定血糖、幫助腸道健康，進一步提升睡眠品質。
●黑木耳的睡眠功效：含有豐富的植物性膠質，能保護腸道黏膜並促進腸道好菌生長。當腸道菌相平衡，腸道能夠合成更多短鏈脂肪酸（如丁酸），這些物質已被證實能夠影響大腦的GABA（γ-氨基丁酸）系統，幫助大腦進入放鬆狀態，提高睡眠品質。此外，黑木耳還含有豐富的鐵質，有助於促進氧氣運輸，減少因缺氧而影響睡眠的問題。
●2吃法建議：
1.黑木耳 + 紅棗 + 枸杞煮成熱飲，幫助放鬆入睡。
2.黑木耳打成奶昔，加無糖豆漿，睡前補充水溶性纖維。
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