健康網》孕媽咪快筆記！懷孕飲食全指南一次看

孕期所需要的營養素有蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維、鐵、碘、鈣、維生素D、葉酸；示意圖。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕懷孕期間的飲食選擇，不僅影響胎兒的當前發展，還可能左右孩子未來的健康狀況。板橋菡生婦幼診所婦產科醫師嚴絢上分享醫學期刊《National Center for Biotechnology Information》所整理出孕期所需要的營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維、鐵、碘、鈣、維生素D、葉酸。

嚴絢上在臉書「率直的療癒系女醫 婦產科 嚴絢上醫師｜新北板橋 產檢 子宮鏡 微創手術」與網頁指出，研究發現，懷孕期間的飲食質量與營養均衡，不僅能降低妊娠併發症的風險，還可能減少孩子未來罹患慢性病的機率，例如孕期營養攝取不足可能增加胎兒未來罹患糖尿病、高血壓及心血管疾病的風險，而過量攝取某些營養素，則可能提高氣喘或過敏的機率。

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蛋白質 胎兒生長與發育的基礎

動物性蛋白質吸收率較高，建議優先攝取肉類、蛋類與乳製品。植物性蛋白可透過多樣化搭配提升品質，如豆類、堅果與全穀類。DRIs建議所有懷孕婦女每日蛋白質攝取量至少為71g，素食孕婦則需額外補充維生素B12、鐵、鋅和DHA，確保胎兒正常發育。

脂肪 大腦與免疫發展關鍵

DHA和EPA有助於胎兒神經與視覺發育，Omega-3脂肪酸有益於大腦發育和視網膜的正常功能。DHA調節神經訊號與炎症反應，降低孕期發炎風險。健康脂肪來源包括魚類、堅果與橄欖油，應避免過量飽和脂肪。

脂肪是胎兒大腦與免疫發展關鍵，健康脂肪來源包括魚類、堅果與橄欖油；圖為示意圖。（圖取自photo AC）

碳水化合物 能量來源與體重管理

碳水化合物是主要能量來源，但需控制攝取以維持血糖穩定。過量攝取可能導致新生兒肥胖，影響早期生長發育，因此建議調整蛋白質與碳水化合物比例，有助於控制孕期體重增加（GWG）。

纖維 促進腸道健康與免疫力

纖維可調節腸道菌群，促進消化與營養吸收。高纖飲食有助於降低氣喘與過敏風險，維持免疫穩定。短鏈脂肪酸（SCFAs）可調節發炎反應，保護胎兒健康發育。這些免疫與發炎調節作用主要發生在胎兒時期，早期發育階段尤為顯著，然而即使在懷孕後期仍可能產生一定影響。

鐵 孕期不可或缺營養素

幫助紅血球生成，預防貧血，確保胎兒氧氣供應充足，若孕期鐵攝取不足，可能與後代成年後罹患心血管疾病的風險增加有關，影響長期健康。其中，動物性血紅素鐵吸收率較高，建議食用紅肉、肝臟等食物；植物性鐵吸收率則較低，可搭配維生素C提高吸收效率。

碘 維持甲狀腺功能與胎兒發育

甲狀腺功能正常有助於胎兒大腦與神經發育。碘缺乏可能增加流產、先天性甲狀腺功能低下風險。魚類、海藻、乳製品與蛋類是碘的主要食物來源。

缺乏碘可能增加流產、先天性甲狀腺功能低下風險，魚類、海藻、乳製品與蛋類是碘的主要食物來源；圖為示意圖。（圖取自photo AC）

鈣、維生素D 強化骨骼與健康發展

鈣有助於胎兒骨骼與牙齒發育，並維持母體骨密度，因此鈣攝取充足與出生體重、早產風險及適當的血壓調節息息相關，影響胎兒生長發育。維生素D可促進鈣吸收，降低妊娠併發症風險。主要來源包括乳製品、魚類，以及日曬合成維生素D。

葉酸 預防神經管缺陷的關鍵

葉酸可降低胎兒神經管缺陷風險，確保腦部與脊髓發育正常，建議受孕前2個月開始補充，每日400-800微克。主要來源包括深綠色蔬菜、豆類、堅果與葉酸補充劑。

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