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進入健康網》12招吃早餐更高纖！ 替代聰明選清腸穩血糖
營養師分享12招增加膳食纖維攝取，像是大番茄取代小番茄、吃烤地瓜、飯糰選紫米飯等；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活忙碌，吃早餐講究快速，常常膳食纖維不夠！營養師老辜於臉書粉專「老辜營養與科學」發文分享12招早餐增纖小技巧，像是飯糰選紫米飯、全麥吐司取代白吐司、燕麥粥取代傳統白粥、大番茄取代小番茄等，提高纖維攝取，不僅能有助瘦身、預防便秘，還能穩血糖、降低膽固醇吸收，好處多多。
除了多吃蔬菜 增纖還有12招
●烤地瓜。
●飯糰選紫米飯。
●全麥吐司取代白吐司。
早餐以全麥吐司取代白吐司，也是增加膳食纖維好選擇；示意圖。（圖取自photoAC）
●燕麥粥取代傳統白粥。
●無糖高纖豆漿（含豆渣）。
●善用無調味海苔片入菜。
●水果帶皮（蘋果、芭樂等）。
營養師提到，水果（如蘋果、芭樂等）帶皮吃，有助於攝取膳食纖維；圖為情境照。（圖取自freepik）
●三明治果醬或奶油用半顆酪梨取代。
●大番茄取代小番茄，提高纖維又減糖。
●搭配一些運用辛香料炒的炒菇當早餐餐盤配菜。
●優格中加入1湯匙奇亞籽、堅果（杏仁、核桃等），或者新鮮水果（莓果等）。
●沙拉除了葉菜類、還可以善用甜椒、菇類、黑木耳、海藻類、藜麥、堅果、鷹嘴豆、乾黑豆、莓果、芭樂、奇異果等的天然食材，不僅高纖還營養又配色。
營養師指出，早餐用大番茄（左）取代小番茄（右），提高纖維又減糖。（圖取自photoAC，健康網合成）
不只順「便」 還調控血糖、血脂
老辜說明，膳食纖維分為可溶性（如果膠、β-葡聚醣），以及不可溶性（如纖維素）兩類。
●可溶性纖維：在結腸中被細菌發酵，生成短鏈脂肪酸（如丁酸等），這些物質能滋養腸道黏膜細胞，並減少發炎反應。吸收水分後，刺激腸道蠕動，預防便秘。還能減緩胃排空速度並降低葡萄糖吸收速率，減緩餐後血糖的波動。同時，它與膽酸結合，減少膽固醇再吸收。
●不可溶性纖維：能增加糞便體積，促進排便。同時，藉由增加糞便體積，稀釋致癌物濃度。
每天20至30公克 體態勻稱像個仙
老辜表示，富含膳食纖維的一餐，能有效增加飽足感，減少過食的可能性。長期這樣的飲食搭配，有助於體態管理與維持。同時，降低特定疾病的罹患風險。並叮嚀，膳食纖維對體態管理，以及促進健康都非常重要。建議每日攝取量為20到30公克。過與不及都不行，太少會增加疾病風限，太多又會影響體內特定礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。
他提醒，膳食纖維雖好，但水份與油脂同樣重要，當攝取不足時，反而容易便秘或腸胃不適。應該注意這個飲食細節。再來，早餐是我們一天中，最容易缺乏膳食纖維的一餐。可以多練習分配，將每日膳食纖維的1/3，在早餐內容中儘量吃到，刻意安排這個飲食方式。
另外，膳食纖維不只促進排便，還影響了腸道醣類與膽固醇的吸收情形。加上富含膳食纖維的天然食物，通常還具備滿滿促進健康的植化素，以及微量營養素等，因此，慎選早餐內容，吃得美味又高纖，也有助體態勻稱「像個仙」。
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