健康網》小小一粒卻超高纖！ 醫列1食物順「便」好護腸

醫師指出，食用亞麻籽有助改善腹脹、便秘、甚至焦慮等，每日建議攝取1至6湯匙（約10到50克）即可；示意圖。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕吃益生菌搭配膳食纖維保護腸道，是現代人養生的常見選擇。不過大腸直腸外科醫師黃郁純指出，膳食纖維每日攝取量建議為25到35公克左右，若要吃到這樣的量其實不簡單。而看似不起眼的亞麻籽，含有高達40%膳食纖維，小小份量就能補充到很多膳食纖維，有研究指出，食用亞麻籽有助改善腹脹、便秘、甚至焦慮等，每日建議攝取1至6湯匙（約10到50克）即可。

台北台安醫院大腸直腸外科醫師黃郁純在臉書專頁「痔零姊姊 黃郁純醫師 良好生活 I 大腸直腸肛門外科女醫 痔瘡手術」發文說明，亞麻籽既不是蔬菜也非水果，小小份量就能補充到很多的膳食纖維。

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提到亞麻籽，大眾普遍會先聯想到「亞麻籽油」，是從亞麻乾燥成熟種子經由壓榨取得的淡黃色油脂，從烹調到健康食品中都能發現它的蹤跡，但其實磨成粉的形式也蠻多，普遍應用在生機飲食上，亞麻籽的功效對於腸胃道的守護也有多項益處。

富水溶性纖維 有助養好腸道菌

黃郁純指出，亞麻籽中含有高達40%的膳食纖維，其中25%是不可溶性纖維，主要以纖維素、木質素和半纖維素為代表，剩下的75%是水溶性纖維部分，包括樹膠、果膠和β-葡聚醣。作為一半體積近乎膳食纖維的含量，通常一湯匙的亞麻籽粉就含不少水溶性膳食纖維量，可作為日常補充於食物中，補足缺乏的部分。

水溶性膳食纖維作為益生元的一種，對於腸道微生物群而言，幾乎是豐富的營養物質來源，提供阿克曼氏菌、雙歧桿菌、梭菌、腸球菌、乳酸桿菌和普氏菌屬等腸道好菌能量，可以減少腸道發炎和結腸炎、修復腸道內壁、增強胰島素敏感性、預防腸道腫瘤等好處。

醫師提到，亞麻籽富含水溶性膳食纖維，屬於益生元的一種，可提供好菌能量，減少腸道發炎和結腸炎、增強胰島素敏感性、預防腫瘤等好處；示意圖。（圖取自shutterstock）

木酚素重塑腸道穩定

黃郁純說明，亞麻籽中還有一種物質叫做「木酚素（SDG）」，屬於植物雌激素（phytoestrogen）的一種，在今（2025）年發表於《Journal of Functional Foods》研究中用小鼠作實驗結果，可透過重塑腸道菌群和增強腸道屏障中的TJP（緊密連接蛋白）來恢復腸道穩態，TJP是一種蛋白質有助於調節腸道蠕動並加速糞便通過。

同時在2022年的研究也證實，木酚素有助於改善高脂肪飲食（HFD）所引起的結腸發炎，抑制了結腸中發炎細胞因子的mRNA表達，並且提升腸道內短鏈脂肪酸（SCFAs）的豐富度。

每日50公克 減少便秘、腹脹

黃郁純提到，在2022年有篇發表在《J Multidiscip Healthc.》的文獻，主要探討亞麻籽對老年便秘患者的實驗，招募了60名患有功能性便秘的老年患者，每天服用亞麻仁粉2至3次（加入牛奶、飲料、食品中）達每日50克的劑量，研究結果顯示，服用後4週排便次數明顯增加，腹脹、厭食、焦慮等症狀也減輕，同時也對瀉藥的依賴性降低。

醫師指出，有研究讓老年便秘患者每日服用亞麻仁粉2至3次達每日50克劑量，4週後排便次數明顯增加，腹脹、厭食等症狀也減輕；示意圖。（圖取自shutterstock）

孕婦、哺乳婦女不宜

黃郁純提醒，雖然亞麻籽的功效很多，一日建議攝取1至6湯匙（10至50克左右），但並不是吃愈多愈好，也不是完全補充亞麻籽粉就省略了其他膳食纖維的來源，就如同纖維是好，但食用過量反而適得其反造成脹氣，或比如豆漿也是豐富豆類來源，但攝取過多反而會增加腎臟負擔。

同樣的，亞麻籽粉大部分的脂肪均為不飽和脂肪酸，進食過量亦有機會增加體重，若為孕婦或哺乳婦女也要盡量避免食用，否則恐對荷爾蒙、雌激素產生影響。

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