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進入健康網》「大不出來」恐與6食物有關 營養師授5招改善便秘
如果每週排便次數少於3次就是便秘警訊；示意圖。（圖擷取自shutterstock）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕如果每週排便次數少於3次就是便秘警訊！而且隨著年齡增長、久坐時間變長，運動減少，便秘的機率更高。營養師程涵宇提醒，如果喝水量足夠，也吃不少青菜，但還是大不出來，有可能是中了6大食物便秘地雷，分別是酒、麩質過敏、紅肉、油炸食物、精製澱粉、加工食品。
程涵宇在臉書「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」，以及個人網站指出，吃對蔬果、足夠水分、好油脂能幫助順暢，但某些食物真的會讓你「卡」得更嚴重，並提供5招救救便秘，分別是多吃纖維、每天喝8杯水（1.5-2L/Day）、均衡飲食、多運動幫助腸胃蠕動，以及有便意就要去上廁所，不要憋！
每天喝8杯水，尤其是喝一杯酒更要記得額外補充300-500ml 的水，幫助維持腸道水分平衡；示意圖。（圖擷取自photoAC）
6大食物便秘地雷一次看
●酒精
喝酒容易一直跑廁所？程涵宇表示，這是因為酒精抑制抗利尿激素（ADH），導致脫水。當腸道水分不足時，腸內容物變乾變硬，讓排便更困難。
程涵宇建議，喝一杯酒記得額外補充300-500ml 的水，幫助維持腸道水分平衡。
●麩質（對特定人群）
對乳糜瀉（Celiac Disease）或非乳糜瀉性麩質敏感（NCGS）患者來說，麩質可能誘發腸道發炎，影響腸道蠕動，導致便秘或腹瀉；常見高麩質食物： 麵包、蛋糕、餅乾、披薩、啤酒。
程涵宇建議，如果你吃這些食物後覺得腸胃不適，可以嘗試2-4週無麩質飲食，觀察症狀變化。
●紅肉
紅肉本身雖然不會直接導致便秘，但因為紅肉本身低纖維、高飽和脂肪，消化時間較長，當過量高動物性蛋白可能會減少腸道益生菌，影響排便規律，飽和脂肪過多還會影響腸道蠕動，可能與便秘風險增加有關，若又同時缺乏膳食纖維，就會影響腸道蠕動。
程涵宇建議，紅肉適量吃就好，每週≤500g，並且補充膳食纖維，可搭配蔬菜、豆類，幫助腸道蠕動。
多吃蔬菜可以幫助腸道蠕動；示意圖。（圖擷取自photoAC）
●油炸食物
高脂肪、低纖維的食物如鹹酥雞、炸雞會影響胃腸激素的分泌，延遲胃排空，減緩腸道蠕動，可能導致消化不適或便秘。此外，吃炸物又少喝水，可能讓糞便變乾變硬，影響排便順暢度。
程涵宇建議，避免高溫油炸，改用氣炸、烤箱、少油快炒的烹調方式減少過多的油脂。同時多吃富含水溶性纖維的食物（如蔬菜、奇亞籽、燕麥），幫助腸道潤滑順暢！
●精製澱粉
糙米每100g有4.5g膳食纖維，白米每100g只有0.8g膳食纖維，也就是說，精製澱粉的纖維量比全穀類少 5-6 倍，這絕對是會影響腸道蠕動狀況和糞便體積。
程涵宇建議，每天至少1/3主食來自全穀類（糙米、燕麥、地瓜…），也可試試地中海飲食，也就是全穀+橄欖油+蔬果的飲食模式，已被證實能改善腸道健康。
地瓜富含膳食纖維；示意圖。（圖擷取自photoAC）
●加工食品
泡麵、零食、香腸、罐頭食品等加工食物通常高鈉、高脂、低纖維會影響腸道水分吸收，可能會讓便秘更嚴重。
程涵宇建議，選擇低鈉、少添加物的食物，避免連續多天攝取高鈉食物。
改善便秘可以這樣做
●多吃纖維
每天25-30g 膳食纖維，記得膳食纖維只來自蔬果是不夠的，全穀雜糧、豆類、堅果中的膳食纖維也很重要！
●每天喝8杯水（1.5-2L/Day）
●均衡飲食
避免長期攝取高油、高鹽食物。
●多運動幫助腸胃蠕動
建議每週至少做150分鐘的中等強度運動。
●有便意就要去上廁所，不要憋。
營養師程涵宇。（程涵宇提供）
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