健康網》常軟腳跌倒小心肌少症 運動搭2大營養來預防

想要預防肌少症，營養師建議提高蛋白質攝取以及補充維生素D，飲食可選擇肉類、雞蛋、豆製品、鮭魚等；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕肌少症好發年長族群，不僅降低生活品質，還可能發生跌倒意外。好食課營養師Christina楊婷貽在臉書粉專「好食課」發文指出，肌少症常有握力下降、重物提不動、容易軟腳甚至反覆跌倒等症狀。預防上除了運動，還可提高蛋白質攝取，如肉類、雞蛋、豆製品等；以及補充維生素D，可透過日曬或日曬過的香菇、雞蛋、鮭魚、維生素Ｄ強化的牛乳來補充。

肌少症常見4症狀

●握力下降、重物提不動，日常生活可觀察看看長輩是否可順利打開寶特瓶蓋或罐頭，又或毛巾是否可擰乾來判斷有沒有肌肉無力問題。

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●行動緩慢容易累、從椅子或是床上站起來都很吃力。

●體重因不明原因減輕，半年體重減輕>5%。

●容易軟腳甚至反覆跌倒。

營養師指出，肌少症常有握力下降、重物提不動、容易軟腳甚至反覆跌倒等症狀；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

1分鐘快速檢測

針對肌少症，楊婷貽也分享快速檢測方法：以食指碰食指，拇指碰拇指，於小腿最粗的一側用雙手圍一圈，若兩隻手圈起來還有空間，代表肌少症風險高。若剛好圈住，或是稍微有一點吃力，表示肌少症風險較低，請繼續保持。

多補蛋白質、維生素D 

至於預防方面，楊婷貽表示，除了運動外，照下列方式補充營養有助事半功倍：

●提高蛋白質攝取：建議長者可提高蛋白質攝取至每天每公斤體重1.2到1.5克（如：60公斤長者1天即要吃72到90克蛋白質），或是可以用手當比例尺，每餐都要吃到一個手掌大小的蛋白質量才算合格。另外，可以補充富含白胺酸（leucine）食物，例如肉類、雞蛋、豆製品（板豆腐、豆乾、豆漿）、鮮乳等。白胺酸被發現可以增加肌肉合成，並改善長者的行動力。

●維生素D要補滿：維生素D的缺乏也被認為與肌少症有關！身處在亞熱帶－熱帶國家的我們，太陽根本「唾手可得」，根本不用花錢買補充劑，每天日曬20到30分鐘，就可以獲得到滿滿的維生素D。不過偶爾還是會出現連續陰雨綿連綿、曬不到太陽的日子，此時也可以透過日曬過的香菇、雞蛋、鮭魚、維生素D強化的牛乳來補充。

營養師分享肌少症檢測和預防懶人包。（圖擷取自好食課臉書）

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