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健康網》1份便當近千大卡！ 營養師教6招破解護健康
營養師表示，1份炸排骨便當，熱量近1千大卡；示意圖，圖中餐點與本文無關。（資料照）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕便當是外食族首選之一，但小心挑錯主餐，恐1餐吃進近千大卡的熱量！營養師高敏敏提醒，一般常見菜飯便當1份約為550大卡，但若加上主食炸排骨，熱量就高達925大卡，加炸雞腿則為810大卡，容易攝取過多熱量，因此挑選便當時，建議主食選清蒸、汆燙、清燉、滷等烹調方式者，白飯吃少點、不要淋滷汁、炸物去皮後吃；配菜上可多選蔬菜類或增加蛋白質，吃得更健康。
高敏敏在臉書發文舉例，每份菜飯便當約為550大卡，若主食選擇炸排骨（375大卡），1餐就會吃進925大卡；選擇紅燒排骨（255大卡），吃進805大卡；選擇炸雞腿（260大卡），相當於1餐可能吃進810大卡；選擇滷雞腿（150大卡），1餐可能吃進約700大卡。
營養師分析常見便當熱量。（圖取自高敏敏臉書專頁）
炸物油脂高 易發胖、不利血管健康
高敏敏指出，炸類主食熱量相對較高，因其裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂，熱量會比原本高出2-5倍以上，吃進多餘的油脂，使人發胖外，也容易導致血管硬化、血管堵塞，中風機率增加、致癌風險提升等。不過，別過度慌張，只要選對主食、配菜，便當還是能吃得健康又滿足：
●主食選清蒸、汆燙、清燉、滷，避開肥肉與控肉：雖然肥肉、控肉不是炸物，但本身油脂含量高，吃多也是會橫長肉！
●白飯少一點：便當店習慣盛很多飯，但同時容易不知不覺就會攝取過多澱粉，建議飯減半或者改吃根莖類食物。若覺得吃不飽者，建議加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足感；若真的很想吃飯，也可以改選五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。
●不要淋滷汁：滷汁大多高鹽、高鈉，還會讓人高速扒完一碗飯，真的太罪惡了，建議想控制熱量者遠離。
營養師提醒，滷汁大多高鹽、高鈉，還會讓人高速扒完一碗飯，真的太罪惡了，建議想控制熱量者遠離；示意圖，圖中餐點與本文無關。（資料照）
●炸物去皮後吃：其實食材本身都有醃製過，單吃就很美味！建議把高熱量的皮去掉，依然好吃，且更無負擔。
●配菜多選蔬菜類：增加膳食纖維的攝取，幫助排便。不過，有些蔬菜類會勾芡，這類的配菜建議盡量避開。
●增加蛋白質攝取量：如滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都是不錯的選擇，多補充蛋白質，也能延長飽足感。
高敏敏補充，除了健康飲食外，記得飯後多起來活動身體，或者食用含有消化酵素的水果，例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，幫助身體消化，也加速代謝。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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