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健康網》外食減脂攻略! 營養師解析火鍋、日料、便當吃法
黃宜靜/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕「這餐吃下去,會不會又胖了?」這是許多減脂外食族的心聲。營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享,外食不一定等於高熱量,她以火鍋、日式料理、便當3種常見外食類型來分析,教民眾如何掌握正確點餐技巧,吃得好又巧,輕鬆維持體態。
火鍋聰明吃 湯、肉、配料這樣選
●湯底挑選:建議選擇清湯、蔬菜湯、昆布湯,避開麻辣鍋(油脂多)、牛奶鍋(熱量爆表)、藥膳鍋(常額外加糖)。
●肉品選擇:優先選雞肉、里肌豬肉、牛腱、瘦牛肉,少選肥牛、培根豬。
●海鮮優勢:蝦、魚、蛤蜊、花枝低熱量又高蛋白,減脂族的好選擇。
●主食控制:可以吃少量白飯、南瓜、玉米,避免冬粉、泡麵(吸湯、吸油)。
●蔬菜加倍:多吃高纖維蔬菜(青菜、菇類),幫助增加飽足感。
減脂火鍋組合推薦:昆布湯底+瘦牛肉、雞肉+豆腐+海鮮+青菜+冬粉(少量),這樣不僅低熱量,還有滿滿的蛋白質,助減脂又有飽足感。
日式料理 避開隱藏地雷
日式料理看似清淡,其實有不少「隱藏熱量炸彈」,比如炸天婦羅、壽司飯、醬料重的烤魚,都是熱量超標的元凶。
●優先選擇:生魚片(刺身)、烤魚、清蒸魚、握壽司(減飯)、味噌湯、涼拌豆腐。
●避免高熱量料理:炸物(天婦羅、炸豬排)、美乃滋壽司、照燒醬料理。
●飯量控管:壽司米飯含糖較高,建議選擇刺身、生魚丼飯(飯減半),或請店家「少飯」,舉例來說8貫握壽司就等同於1碗飯,算好自己可以吃的份量,其他就點刺身為主。
●尋找蔬菜來源:手卷算是不錯的蔬菜來源,但可能裡面包飯或含大量美奶滋,因此若以海苔和高麗菜絲為主的就可以放心吃。另外,日料中可能會有味噌小黃瓜、秋葵或花椰菜等蔬菜餐點,也都可以點。
減脂日式餐推薦:鮭魚刺身+烤鯖魚+涼拌菠菜+味噌湯+玄米茶,不僅高蛋白、低熱量又有好油脂,超適合減脂族。
便當 避加工物與重口味醬料
外食便當雖然方便,但許多便當店的料理油量高、醬料多、白飯量驚人,如果不小心選錯,很可能1餐就攝取1000大卡以上。
●主菜選擇:挑選白斬雞、烤魚、蒸蛋、瘦豬肉、雞胸肉,避免滷肉飯、炸排骨、三杯雞。
●少醬少油:避免紅燒、糖醋、咖哩、滷汁重的菜色,減少不必要的糖與油脂。
●飯量控管:可請店家減飯或換糙米飯,也可用蒸地瓜、玉米、南瓜替代部分飯量。
●增加蔬菜比例:便當店的配菜通常油膩,建議選擇燙青菜,或請店家少油。如果真的無法選擇,可以過個水,避免把額外的油脂都吃下肚。
減脂便當組合推薦:白斬雞(去皮)+糙米飯(半碗)+燙青菜+蒸蛋,這組合不僅低熱量、均衡營養,有飽足感又不怕胖。
最後,薛曉晶整理了減脂外食3大關鍵,選擇天然、低油、少加工的食物,避免炸物、醬料多的菜色;主食控制,減少白飯、麵條攝取,改選糙米、冬粉、蒸地瓜等更健康的選擇;吃足蛋白質,優先選擇雞肉、魚肉、海鮮、豆腐等高蛋白、低脂的食材,讓身體有足夠能量燃燒脂肪。
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