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進入健康網》外食減脂攻略！ 營養師解析火鍋、日料、便當吃法
營養師分享外食族健康吃火鍋、日式料理、便當的方法，像火鍋以清湯、蔬菜湯、昆布湯為佳；示意圖。（圖取自freepik）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕「這餐吃下去，會不會又胖了？」這是許多減脂外食族的心聲。營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，外食不一定等於高熱量，她以火鍋、日式料理、便當3種常見外食類型來分析，教民眾如何掌握正確點餐技巧，吃得好又巧，輕鬆維持體態。
火鍋聰明吃 湯、肉、配料這樣選
●湯底挑選：建議選擇清湯、蔬菜湯、昆布湯，避開麻辣鍋（油脂多）、牛奶鍋（熱量爆表）、藥膳鍋（常額外加糖）。
●肉品選擇：優先選雞肉、里肌豬肉、牛腱、瘦牛肉，少選肥牛、培根豬。
●海鮮優勢：蝦、魚、蛤蜊、花枝低熱量又高蛋白，減脂族的好選擇。
●主食控制：可以吃少量白飯、南瓜、玉米，避免冬粉、泡麵（吸湯、吸油）。
●蔬菜加倍：多吃高纖維蔬菜（青菜、菇類），幫助增加飽足感。
減脂火鍋組合推薦：昆布湯底+瘦牛肉、雞肉+豆腐+海鮮+青菜+冬粉（少量），這樣不僅低熱量，還有滿滿的蛋白質，助減脂又有飽足感。
日式料理 避開隱藏地雷
日式料理看似清淡，其實有不少「隱藏熱量炸彈」，比如炸天婦羅、壽司飯、醬料重的烤魚，都是熱量超標的元凶。
●優先選擇：生魚片（刺身）、烤魚、清蒸魚、握壽司（減飯）、味噌湯、涼拌豆腐。
●避免高熱量料理：炸物（天婦羅、炸豬排）、美乃滋壽司、照燒醬料理。
●飯量控管：壽司米飯含糖較高，建議選擇刺身、生魚丼飯（飯減半），或請店家「少飯」，舉例來說8貫握壽司就等同於1碗飯，算好自己可以吃的份量，其他就點刺身為主。
●尋找蔬菜來源：手卷算是不錯的蔬菜來源，但可能裡面包飯或含大量美奶滋，因此若以海苔和高麗菜絲為主的就可以放心吃。另外，日料中可能會有味噌小黃瓜、秋葵或花椰菜等蔬菜餐點，也都可以點。
減脂日式餐推薦：鮭魚刺身+烤鯖魚+涼拌菠菜+味噌湯+玄米茶，不僅高蛋白、低熱量又有好油脂，超適合減脂族。
營養師表示，日式料理看似清淡，但其實藏了不少「熱量炸彈」，點餐時可以優先選擇烤魚、清蒸魚、生魚片；示意圖。（圖取自freepik）
便當 避加工物與重口味醬料
外食便當雖然方便，但許多便當店的料理油量高、醬料多、白飯量驚人，如果不小心選錯，很可能1餐就攝取1000大卡以上。
●主菜選擇：挑選白斬雞、烤魚、蒸蛋、瘦豬肉、雞胸肉，避免滷肉飯、炸排骨、三杯雞。
●少醬少油：避免紅燒、糖醋、咖哩、滷汁重的菜色，減少不必要的糖與油脂。
●飯量控管：可請店家減飯或換糙米飯，也可用蒸地瓜、玉米、南瓜替代部分飯量。
●增加蔬菜比例：便當店的配菜通常油膩，建議選擇燙青菜，或請店家少油。如果真的無法選擇，可以過個水，避免把額外的油脂都吃下肚。
減脂便當組合推薦：白斬雞（去皮）+糙米飯（半碗）+燙青菜+蒸蛋，這組合不僅低熱量、均衡營養，有飽足感又不怕胖。
最後，薛曉晶整理了減脂外食3大關鍵，選擇天然、低油、少加工的食物，避免炸物、醬料多的菜色；主食控制，減少白飯、麵條攝取，改選糙米、冬粉、蒸地瓜等更健康的選擇；吃足蛋白質，優先選擇雞肉、魚肉、海鮮、豆腐等高蛋白、低脂的食材，讓身體有足夠能量燃燒脂肪。
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