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健康網》為何飯後肚子鼓脹？醫提改變法與注意細節
不少人總在用餐後感到肚子很鼓很帳，即使沒有吃很多也一樣。對此醫師提供解決方案。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕在正餐時間後，你是否感覺不管吃什麼，吃完飯後都覺得肚子膨脹得特別明顯，彷彿氣球般。這是怎麼回事？黃軒表示，這很可能是因為用餐方式錯誤，例如吃太快或是邊吃邊講話導致；也可能是腸道菌叢等原因。同時黃軒提供多樣解決方法。
黃軒在粉絲專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文說明，不少人每次吃飽後都感覺肚子像氣球一樣膨脹？「這些隱藏原因，你可能都沒發現！」不少人吃完飯後，肚子經常鼓鼓的，感覺緊繃又不舒服？通常認為是：吃太多、胃口變小、或是以為自己吃的食物不好消化。
黃軒表示，其實真正的原因不一定只是食物量的問題，而可能與以下原因有關：氣體累積、腸胃功能、結構變化。
首先可能是「吃飯方式不對」。很多人吃飯時不自覺養成錯誤的進食習慣，例如：吃太快，沒有細嚼慢嚥；邊吃邊說話，導致吞入過多空氣；喜歡喝碳酸飲料、用吸管喝水，增加腸胃內氣體。這些行為都會讓你在不知不覺中將大量空氣帶入消化系統，導致胃裡的氣體累積，讓肚子變得脹鼓鼓的。
如何改善？黃軒提出3個建議：
● 放慢進食速度，細嚼慢嚥，讓腸胃更輕鬆消化。
● 避免邊吃邊講話，減少不必要的空氣進入腸道。
● 少喝碳酸飲料與冰涼飲品，減少胃內氣體累積。
接著是「腸胃菌叢」不大對勁。黃軒表示，人體腸道內住著數以億計的微生物，它們的作用是幫助分解食物、吸收營養。但某些食物不容易消化，會在腸道內發酵，產生大量氣體。
特別是以下幾類食物，更容易讓腸胃裡的氣體增加：
● 高纖維食物：如豆類、紅薯、燕麥。
● 乳糖含量高的食物：如全脂牛奶、乳製品。
● 十字花科蔬菜：如花椰菜、甘藍、蘿蔔。
該如何改善？黃軒提出下列建議：
● 循序漸進增加高纖維攝取量，讓腸胃適應。
● 乳糖不耐症者可選擇低乳糖或植物性奶類。
● 飯後多走動，促進腸胃蠕動，加快氣體排出。
最後，也可能是「胃部位置變化」。有些人飯後肚子鼓起來，不是因為吃太多或腸胃積氣，而是胃部的支撐力減弱，導致位置下移，也就是所謂的「胃下垂」。哪些人容易發生這種情況？
● 身材瘦長、腹部肌肉較鬆弛者。
● 長期過量進食，讓胃部過度擴張的人。
● 曾做過腹部手術，或產後肌肉鬆弛的女性。
● 習慣飯後立即運動或彎腰的人。
當胃部支撐力減弱，內臟可能會往下移動，使得肚子外觀看起來更加凸出，甚至影響消化功能，讓人經常感覺腹脹不適。
該如何改善？黃軒建議：
● 避免一次性吃過多食物，讓胃有足夠時間消化。
● 加強腹部肌群運動，如仰臥抬腿、核心訓練。
● 飯後休息30分鐘再運動，減少對胃部的壓力。
最後，如何快速緩解飯後腹脹？黃軒表示，可以這麼做：
1.進行「腹部舒緩運動」，幫助氣體排出
• 仰躺在床上，雙腿彎曲，雙手抱住膝蓋，讓大腿貼近腹部。
• 深呼吸，維持15-30秒，重複 10-15 次。
這個動作有助於刺激腸道蠕動，幫助多餘氣體排出！
2.輕度運動促進消化
• 飯後10到15分鐘輕鬆散步，有助腸胃蠕動。
• 避免飯後立即躺下，可能會加重腹脹不適。
3.增強腹部核心肌力，支撐內臟
• 每天進行1到2分鐘的平板支撐，強化核心肌群。
• 仰臥抬腿、腹部收縮運動，可減少胃部下垂風險。
4.調整坐姿與站姿，減少腹部壓力
• 站立時：挺胸收腹，避免含胸駝背。
• 坐著時：背部挺直，臀部坐滿椅子，減少胃部受壓。
如果你只是偶爾出現飯後腹脹，通常透過調整飲食習慣、適量運動就能改善。然而，如果你有以下狀況，可能需要進一步檢查：
● 腹脹超過2週未改善，並伴隨其他不適症狀。
● 經常胃痛、食慾下降，或吃完飯後容易噁心想吐。
● 頻繁打嗝、胃灼熱，甚至影響睡眠。
● 體重無故下降，消化異常。
黃軒提醒，這些可能是腸胃功能異常、胃食道逆流，甚至消化系統疾病的警訊，建議盡早尋求專業醫師診斷，以確保健康。
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