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進入健康網》吃優格防結腸、直腸癌！ 營養師曝要選「這款」
營養師引述研究指出，長期規律吃優格能降低大腸結腸癌、直腸癌罹癌風險。若想促進身體健康，可以選擇無糖優格，並確認含有活菌株如雙歧桿菌或乳酸桿菌等；示意圖。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕說到「順便」好食物，優格也是其中之一。營養師老辜指出，有研究發現長期吃優格能降低大腸結腸癌、直腸癌風險，若想促進身體健康，可以選擇無糖優格，並確認含有活菌株如雙歧桿菌或乳酸桿菌等；也可結合高纖維食物（益生元），例如燕麥、新鮮蔬果，適量食用對保護腸道更有效。
老辜於臉書粉專「老辜營養與科學」發文指出，2025年的2月，一篇研究指出長期規律吃優格，與特定大腸直腸癌的風險降低有關。藉由美國兩項大型研究，分析了超過13萬人的數據，年齡介於30歲至75歲的男女。研究發現，長期吃優格能降低大腸直腸癌的罹癌風險，此保護作用來自雙歧桿菌（Bifidobacterium）的數量增加。尤其對於近端結腸癌的預防，有較好的保護作用。
研究也進一步發現，相較於少吃優格的族群，每週吃2次以上優格的人，罹患大腸直腸癌的風險明顯降低。
營養師引述研究指出，優格中的雙歧桿菌，藉由平衡腸道微生物菌群、促進腸道蠕動的順暢、抑制有害菌、維持腸道屏障，並有促進腸道黏膜健康等功能；示意圖。（圖取自shutterstock）
優格護腸3機轉
1.益生菌與腸道健康：優格中的雙歧桿菌，藉由平衡腸道微生物菌群、促進腸道蠕動的順暢、抑制有害菌、維持腸道屏障功能，並產生具有生物活性的特殊胜肽，以及促進腸道黏膜健康的「短鏈脂肪酸（SCFA）」等物質。
2.抗發炎與免疫調節：雙歧桿菌藉由產生SCFA，而對腸道提供了一系列的保護，如抗氧化、抗發炎，以及免疫調節的抗癌幫助。同時，動物實驗也證實了雙歧桿菌，能降低腸道促發炎因子（如TNF-alpha、IL-6）的含量。最終，增強了腸道屏障，而保護了腸道黏膜組織，預防細菌滲透至腫瘤組織，避免組織癌化。
3.對近端結腸的保護：雙歧桿菌，還可能藉由調控膽鹽水解酶（bile salt hydrolase）的活性，分解膽汁酸。這樣對於膽汁酸的調控，也進一步影響了近端結腸的微生物菌群。最終，對致癌風險有降低的幫助。
每週1.5到3杯 規律食用更有效
針對優格食用方式，老辜將此研究數據結合衛生福利部「每日飲食指南」，整理成以下建議：
1.頻率與份量：建議最理想，按照「每日飲食指南」的每日乳品類，攝取1.5到2杯（每份為一杯的優酪乳240毫升，提供熱量約為150大卡，蛋白質8公克等）。或者依照此研究的份量，每週至少攝取2到3杯優格，並且長期規律執行，效果最佳。
2 選擇的標準：選擇無糖優格，並確認含有活菌株（如雙歧桿菌或乳酸桿菌等）。
3.搭配的建議：結合高纖維食物（益生元），例如燕麥、新鮮水果，或者不同顏色的綠色蔬菜。藉由增強益生菌與益生元的協同作用，提升腸道的健康效益。
營養師指出，有大腸直腸癌家族史，尤其是近端結腸癌高風險者，建議食用優格；圖為示意圖。（圖取自shutterstock）
3種人適用 直腸癌家族史上榜
老辜表示，優格好處多多，尤其適合腸道不適（如便秘、腹脹）或飲食纖維不足的人；或有大腸直腸癌家族史，尤其是近端結腸癌高風險者；以及追求健康生活者，能同時補充優質蛋白質、鈣質、益生菌等。
優格還能護心、改善代謝
他說明，優格是一種發酵乳製品，富含蛋白質、鈣及活性益生菌（如乳酸菌），促進腸道的健康。長時間的流行病學研究也發現，規律攝取優格與第2型糖尿病、心血管疾病死亡率，以及全因死亡率等的風險下降有關。這也表示，對於代謝與心血管健康具有保護作用。
防癌關鍵仍在均衡飲食
老辜補充，過去的腸道研究發現，多吃優格與降低困難梭狀桿菌（Clostridium difficile）影響的腹瀉，以及發炎性的腸道疾病有關。這可能，也與益生菌調節了腸道微生物菌群有關。還有，多吃優格與大腸直腸癌風險降低的原因，可能是因為當中的抗發炎作用，以及腸道屏障強化作用有關。
他強調，均衡飲食，仍是預防大腸直腸癌的基石，尤其足夠蔬果的攝取，以及減少超加工肉品的攝取等。優格，是其中的助力，而非唯一的依靠。
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