健康網》長壽「通關密語」做好3件事！ 研究：死亡風險降64％

研究指出，長壽之道通關密語為「睡好、動夠、吃健康」，3者同時達標，即使是微小的改變，也能降低死亡率；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕老化是人體必經過程，但如何老得健康，遠離疾病呢？台北榮總遺傳優生科主任張家銘引述國外研究指出，長壽之道通關密語為「睡好、動夠、吃健康」，3者同時達標，即使是微小的改變，每天多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、飲食稍微提升，死亡風險就能下降10％，若能再更努力，甚至能降低64％。

張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」發文引述1篇來自英國生物庫（UK Biobank）的大型研究，追蹤近6萬人睡眠、運動和飲食狀況，並觀察8年間的健康變化，發現若能同時做到睡好、動夠、吃健康，便能真正延長壽命。

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張家銘表示，研究發現，即使只是每天多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、飲食稍微提升，死亡風險就能下降10％；如果大家願意再多努力一點，每天多睡75分鐘、多運動12.5分鐘、飲食品質提高25分，死亡風險能下降50％，這意味著，即使是微小的改變，但若能一起做對3件事，便能助於延壽。

研究發現，即使只是每天多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、飲食稍微提升，死亡風險就能下降10％；圖為情境照。（圖取自freepik）

研究：壞習慣之負面影響不能相抵銷

他說，很多人認為，只要多運動，便能熬夜；亦或是飲食很健康，不運動也沒關係；對此，研究數據狠狠打臉這種想法。研究發現，只做好其中一項，健康效益其實有限，甚至可能被其他壞習慣抵銷掉。尤其是睡眠時間不足、運動量太少、飲食不均衡時，死亡風險最高，甚至可能是健康人的2倍以上。

基因只是起點 真正影響健康是「生活」

許多人會問：「我的家族有糖尿病、高血壓，是不是註定短命？」對此，張家銘表示，從研究顯示，基因只是起點，真正影響健康的是「大家如何過生活」。從基因醫學的角度來看，睡眠、運動、飲食三者，會影響免疫系統、發炎指數、新陳代謝，甚至與癌症、心血管疾病、阿茲海默症有密切關聯，只要同步改善3個習慣同步改善，即使基因帶來的風險，也能有效降低，建議大家：

●睡前手機放遠一點，提早15分鐘上床。

●坐太久了就起來動一動，哪怕只是站起來倒杯水。

●早餐多吃點蔬菜水果，少喝1杯手搖飲。

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