健康網》如何透過飲食預防老化？ 學者解析5大關鍵

洪泰雄指出，綠茶中的EGCG（兒茶素）亦具有促進自噬與抗氧化作用，建議每日飲用1至2杯綠茶，以維持細胞健康；圖為示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕老化是人生不可避免的過程，但透過健康的飲食與生活方式，我們可以有效延緩老化、維持身體機能。營養學者洪泰雄在臉書發文分享，透過良好的飲食習慣，如維持腸道健康、補充抗氧化物質、延緩端粒縮短、平衡荷爾蒙與促進自噬，皆能有效延緩老化進程。

腸道菌叢：掌握第二大腦 減緩發炎老化

腸道菌群的平衡與人體老化息息相關，若腸道屏障功能減弱，易引發慢性發炎，進而加速老化。

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洪泰雄建議，可透過攝取優格、泡菜等富含益生菌的食物，以及洋蔥、大蒜、燕麥等益生元來源，來維持腸道菌叢健康。此外，補充地瓜、糙米、蘋果、羽衣甘藍等膳食纖維，可促進短鏈脂肪酸（SCFAs）生成，進一步修復腸道黏膜並減少發炎。

腸道菌群亦與神經傳導物質（如血清素）有關，影響大腦健康與情緒穩定。洪泰雄建議可多攝取香蕉、南瓜子、雞胸肉等富含色胺酸的食物，幫助提升情緒，減少神經退化風險。

自由基與抗氧化：減少細胞損傷 延緩老化

自由基是細胞代謝的副產物，會攻擊DNA、蛋白質和脂質，造成細胞損傷並加速老化。抗氧化物質能有效中和自由基。

洪泰雄建議，日常可多攝取藍莓、葡萄、綠茶、紅蘿蔔、深綠色蔬菜等富含維生素C、E、多酚與類胡蘿蔔素的食物。此外，深海魚（如鮭魚、鯖魚）中的Omega-3脂肪酸有助於抗發炎，保護細胞膜，維護心血管與大腦健康。

洪泰雄強調，維生素D有助於延緩端粒縮短，建議適度曬太陽或攝取蛋黃、鮭魚、強化牛奶等食物；圖為情境照。（圖取自freepik）

端粒保護：延長細胞壽命 減緩衰老

洪泰雄解釋，端粒位於染色體末端，隨著細胞分裂逐漸縮短，最終導致細胞老化與凋亡。研究發現，維生素D有助於延緩端粒縮短，建議適度曬太陽或攝取蛋黃、鮭魚、強化牛奶等食物。

此外，紅酒與葡萄皮中的白藜蘆醇被認為能活化端粒酶，延緩細胞老化，適量飲用紅酒（每日不超過150毫升）或食用葡萄、藍莓等富含白藜蘆醇的食物，亦有助於抗老化。

荷爾蒙平衡：維持新陳代謝與骨骼健康

隨年齡增長，生長激素與性激素（如睪固酮、雌激素）逐漸下降，影響肌肉量、代謝與骨骼健康。洪泰雄建議，女性可透過攝取豆腐、豆漿、納豆等富含大豆異黃酮的食物，來平衡荷爾蒙、減少更年期症狀並延緩骨質流失。此外，男性應補充南瓜子、腰果、全穀類等富含鋅的食物，以促進睪固酮合成，減少與老化相關的健康風險。

洪泰雄說，男性應補充南瓜子、腰果、全穀類等富含鋅的食物，以促進睪固酮合成，減少與老化相關的健康風險。（圖擷取自photoAC）

自噬機制：啟動細胞自我修復 延緩老化

洪泰雄說，自噬是細胞清除受損蛋白質與廢物的重要機制，能幫助維持細胞健康，延緩老化。間歇性斷食（IF）已被證實能促進自噬，建議可採用16/8斷食法（即每天16小時空腹，8小時進食）。此外，綠茶中的EGCG（兒茶素）亦具有促進自噬與抗氧化作用，建議每日飲用1至2杯綠茶，以維持細胞健康。

健康飲食 打造抗老生活

洪泰雄呼籲，老化雖然無法避免，但從日常飲食著手，養成健康生活習慣，才能真正達到延緩老化、維持活力的目標。

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