健康網》方大同長期茹素 醫：缺乏「關鍵營養」增8病風險

醫師提醒，茹素能降低部分疾病風險，但同時也可能缺乏關鍵營養素，而增加某些疾病風險；示意圖。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕金曲歌手方大同上月離世，享年41歲，據傳他生前不菸不酒、長年茹素；前陣子離世的大S，也曾盼愛犬「五妹娘」得以續命，發願茹素長達10來年，直到求子才打破茹素習慣。胸腔暨重症醫學科醫師黃軒說明，茹素能降低部分疾病風險，但同時也可能缺乏關鍵營養素，而增加某些疾病風險，如貧血、骨質疏鬆、甲狀腺功能減退、肌少症、憂鬱與情緒不穩、容易感冒、神經病變及排卵障礙。

茹素可降低肥胖、心血管、糖尿病風險

長期素食可使部分疾病風險降低，黃軒在粉絲專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文說明，素食飲食高纖維、低飽和脂肪及豐富抗氧化營養素，被認為有助於降低多種慢性疾病的風險，包括降低心血管疾病、第二型糖尿病、大腸癌、乳癌、攝護腺癌、肥胖與代謝症候群、自身免疫疾病、腎臟疾病及失智症風險。

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長期吃素容易缺乏7營養素

黃軒進一步表示，然而，長期吃素若未妥善規劃飲食，又可能導致某些營養素缺乏，進而影響健康，也會增加了另外一些疾病的風險，如貧血、骨質疏鬆、甲狀腺功能減退、肌少症、情緒不穩、憂鬱起伏、容易感冒、神經病變及排卵障礙等。

●維生素B12缺乏：由於維生素B12主要存在於動物性食品，因此高達78%純素食者血清濃度低於正常值，缺乏可能導致惡性貧血、神經損傷、記憶力下降，以及增加心血管疾病風險，建議選擇添加維生素B12的植物奶、強化穀物，或服用B12營養補充劑。

●鐵質缺乏：植物性鐵（非血基質鐵）存在於深綠色蔬菜、豆類、全穀類、堅果和種子，但其吸收率僅2-20%，長期下來可能導致缺鐵性貧血、疲勞、免疫力下降，以及影響認知功能，建議食用含鐵食物搭配富維生素C食物，提高鐵吸收率，或使用鐵補充劑，補充鐵質。

醫師表示，植物性鐵（非血基質鐵）存在於深綠色蔬菜、豆類、全穀類、堅果和種子，但其吸收率低，長期下來可能會缺鐵；示意圖。（圖取自photoAC）

●鋅缺乏：南瓜子、腰果、鷹嘴豆、全穀類等植物性食物富含鋅，但植物中的植酸又會抑制鋅的吸收，使得素食者常缺乏鋅，導致免疫力下降、傷口癒合變慢、味覺與嗅覺異常，甚至影響生殖健康，建議補充發酵食品（如味噌、納豆）幫助鋅吸收，亦可選擇鋅補充劑。

●蛋白質（必需胺基酸）缺乏：大豆製品、藜麥、堅果和豆類等含較完整的植物蛋白來源，但某些必需胺基酸（如離胺酸、蛋氨酸）仍可能攝取不足，長期下來，可能影響肌肉流失、免疫功能、傷口癒合，甚至影響神經傳導與荷爾蒙平衡，建議多元化攝取不同的植物性蛋白，如將豆類與穀類搭配，提升胺基酸的均衡度。

●Omega-3脂肪酸缺乏：植物性Omega-3主要來自亞麻籽、奇亞籽、胡桃，但其轉換為 EPA和DHA的效率極低，缺乏該營養素可能影響心血管健康、腦部功能、抗發炎能力，並增加抑鬱風險，建議透過攝取藻油補充EPA、DHA，或增加富含亞麻酸（ALA）的食物，但仍建議以補充劑作為輔助。

●鈣質缺乏：鈣攝取不足可能導致骨質疏鬆、骨折風險增加、牙齒健康受損。舉例來說，綠葉蔬菜（如芥蘭菜、羽衣甘藍）、豆腐、杏仁、芝麻及強化植物奶等皆富含鈣質，但綠葉蔬菜卻不是好的鈣質來源，因為草酸（oxalate）與植酸（phytate）會抑制鈣質的吸收，建議選擇鈣強化食品，並確保維生素D攝取足夠，以促進鈣質吸收。

●維生素D缺乏：維生素D主要來自陽光照射和動物性食品（如魚類、蛋黃），素食者往往較難獲得足夠的維生素D，但缺乏該營養素又可能使骨密度降低、免疫功能受損、情緒低落，因此建議適量曬太陽，或選擇維生素D2/D3補充劑攝取。

如何讓素食飲食更均衡？黃軒建議5招飲食，包括：多樣化飲食，攝取多種植物性蛋白，如豆類、堅果、全穀類，以確保必需胺基酸的平衡；適量補充維生素B12、鈣與維生素D、並注意Omega-3 攝取，如食用亞麻籽、奇亞籽、核桃，或服用藻油補充劑；以及確保鐵與鋅的攝取，搭配維生素C增加吸收率。

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